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Aprenda 8 ótimos exercícios abdominais

Exercícios abdominais

Barriga definida e abdômen chapado, quem não quer ter? Aprenda 8 exercícios que vão te deixar sarada para o próximo verão!

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São exercícios que combina cardio que queima gordura, com movimentos que aceleram o metabolismo, assim queimando mais gordura no treino. Faça esses exercícios 3 dias alternados na semana, começando com o Básico (movimentos de 1 a 4). Após 3 semanas comece os movimentos avançados (de 5 a 8). Para maior queima de gordura, realize os exercícios em circuito, uma série de cada movimento na ordem mostrada, descansando por 30 segundos entre os exercícios, então descanse por um minuto e repita o circuito desde o início. Seguir esse programa três vezes na semana vai acelerar seu metabolismo e queimar as “gordurinhas” escondidas no seu abdômen. Não se esqueça de incluir um aquecimento e um alongamento antes e depois destes exercícios. Semana 1 – entre 1 a 2 minutos – 5 repetições de cada Semana 2 – 1 a 90 segundos – 6 repetições de cada Semana 3 – 1 minuto – 8 repetições de cada Semana 4 – 1 minuto – 10 repetições de cada Semana 5 – 75 segundos a 1 minuto – 10 repetiçoes de cada Semana 6 – 90 segundos a 1 minuto – 10 repetições de cada Movimento Básico 1 – Prancha Tente segurar por 60 segundos, se não conseguir descanse 5 ou 10 segundos e continue até completar 60 segundos.

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Movimento Básico 2 – Prancha Lateral Assim como a prancha tente segurar por 60 segundos, se não conseguir descanse 5 ou 10 segundos e continue até completar 60 segundos. Não esqueça de não encostar o quadril e o joelho no chão.

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Movimento Básico 3 – Ponte Levante o quadril, deixando o corpo alinhado, e leve o joelho de encontro ao peito, segure por 1 minuto e troque a perna. Isso é uma repetição, faça de 2 a 3 séries com 5 a 10 repetições.

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Movimento Básico 4 – Afundo com rotação Segure um halter de 4 a 6 kg com as duas mãos, afaste os pés na altura do quadril com os braços estendidos, dê um passo a frente com um pé e agache até a perna formar 90º, gire o tronco e fique em pé, troque a perna e faça novamente para o outro lado, isso é uma repetição, faça 2 a 3 séries, de 10 a 15 repetições.

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Movimento Avançado 1 – Prancha com levantamento de braço Fique na posição da prancha, levante um braço a sua frente e segure de 3 a 10 segundos, lentamente volte o braço a posição da prancha e repita com o outro. Faça 2 a 3 séries de 5 a 10 repetições, descansando 1 minuto entre cada série.

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Movimento Avançado 2 – Prancha lateral com rotação Faça uma prancha lateral, e levante o braço, gire lentamente e encaixe o braço levantado em baixo do corpo e volte a posição da prancha lateral. Faça 2 a 3 séries de 5 a 10 repetições de cada lado, descansando um minuto entre cada série.

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Movimento Avançado 3 – Ponte levantando a perna Deite com um joelho dobrado e a outra perna estendida, deixe os braços relaxados no chão com a palma para cima e levante o quadril formando uma linha reta do ombro até o pé e volte a posição inicial, faça 10 a 15 repetições de cada lado. Para dificultar cruze os braços na altura do peito.

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Movimento Avançado 4 – Afundo inverso com braço Segure um halter de 2 a 6 kg e levante e direção ao ombro. Ponha o pé do mesmo lado que está levantado o braço para trás, e agache até o joelho ficar a 90º. Volte o peso a posição inicial e ao mesmo tempo levante. Faça 10 a 15 repetições e troque o lado.

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