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Os 17 melhores exercícios de glúteos parte 1

Você não tem muito bumbum e sonha em ficar com os glúteos iguais aos da Gracyanne Barbosa? Hoje, vamos ensinar um treino que vai preencher todo o espaço em sua calça jeans!

Os glúteos fazem parte do maior grupo de músculos do seu corpo. Uma vez que eles são grandes, isso ajuda a aumentar a sua taxa metabólica. Mas, passar tanto tempo sentado no trabalho tem deixado fracos os músculos dessa região.

É hora de acordar os seus glúteos, adicionando os seguintes exercícios em sua rotina de treino para ter um melhor desempenho de seu bumbum.

1 – EM CIMA DO STEP

“O step é um dos melhores exercícios de construção de glúteos que existe”, diz BJ Gaddour, autor de Saúde Corporal de queimadores de músculos dos homens. É um movimento que realizamos a cada dia, para subir e descer escadas, ele diz. “Se você não pode fazê-lo corretamente na academia em um ritmo lento e controlado, então pode ficar de cócoras, correr ou saltar.”

Como fazer: Coloque um pé sobre uma caixa resistente ou dê um passo com o seu peso no centro do seu pé. Empurre os quadris para trás e, em seguida, fique para cima, apertando o glúteo com a perna de apoio no topo do movimento. Mantenha essa posição, com os quadris, os ombros e o seu corpo para cima. Empurre os seus quadris para trás outra vez e abaixe lentamente o seu pé arrastando no chão, fique por três segundos e volte para a posição inicial. Uma vez que você aperfeiçoou este movimento, já pode segurar um par de halteres em suas mãos.

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2 – HIP THRUST

Não há uma melhor maneira de ativar os seus glúteos do que levantar o quadril. “É como uma prancha para o seu bumbum”, diz Gaddour. “É super seguro para a prática e é fácil de aprender, você pode fazê-lo em qualquer lugar, a qualquer hora.” Gaddour recomenda subir o quadril durante pelo menos 20 segundos para cada 20 minutos, quando se dedicar a fazer o exercício.

Como fazer: Deite-se em um colchonete de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90º. Coloque os pés no chão na largura do quadril. Em seguida, contraia o seu abdômen e incline a pélvis para que a sua parte inferior das costas fique plana contra o chão. Mantenha esta inclinação pélvica durante todo o exercício. Empurre, por meio de seus pés, e levante os quadris tão alto quanto você conseguir, sem arquear as costas. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, lentamente inverta o movimento. Como deixar o exercício mais difícil? Eleve os seus ombros junto com os pés ou reduza a sua base de apoio, colocando a ponta dos dedos em sua testa.

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3 – HIP THRUST COM UMA PERNA SÓ

Uma vez que você domine o impulso do quadril do exercício anterior, faça-o, agora, com uma perna só. “Levantar os seus quadris com uma perna de cada vez exige estabilidade do glúteo e força”, diz Gaddour. Ele também irá ajudá-lo a resolver os desequilíbrios de força e flexibilidade entre os lados de seus glúteos e quadris.

Como fazer: Deite de costas com o pé da perna de trabalho colocada no chão e debaixo de seu joelho para que ele esteja dobrado em um ângulo de 90º. Dobre o joelho da outra perna em direção ao peito. Suba o seu abdômen e incline a pélvis para trás para que a sua parte inferior das costas fique achatada contra as suas mãos. Mantenha esta inclinação pélvica durante todo o exercício. Empurre o seu pé que está no chão e levante os quadris tão alto quanto você conseguir, sem arquear as costas. Pause e, em seguida, reverta lentamente o movimento.

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4 – HIP THRUST COM SUPINO

O impulso da barra de quadril pode ser o bônus de todos os exercícios de glúteos, diz Bret Contreras, que é biomecânico dos esportes conhecido na indústria da aptidão como o Guia dos Glúteos. “Esse exercício ativa os glúteos superiores e inferiores a um grau maior do que qualquer outro exercício e é conhecido por desenvolver uma queimadura profunda nos músculos dos glúteos”, explica.

Como fazer: Posicione a parte superior das costas contra uma caixa ou banco com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque um colchonete mais grosso e leve a barra por meio de seus quadris para que os seus glúteos estejam perto do chão. Em seguida, esprema os seus glúteos e levante os quadris até que eles estejam em linha com o seu corpo. Mantenha as costas paradas o tempo todo, tomando cuidado para não arqueá-las durante o movimento. Retorne à posição inicial e repita.

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5 – AGACHAMENTO COM SUPINO

O agachamento de volta é geralmente conhecido como um exercício de quadríceps, mas pode construir o seu bumbum também. “Quando você está fazendo agachamento, está esticando os seus glúteos sob a carga”, explica Contreras.” Em seguida, você precisa fazer uma contração forte com o glúteo para impulsionar o seu corpo.”

Como fazer: Segure uma barra em toda a sua volta usando um aperto com a mão fechada. Mantendo a cabeça erguida e o peito alto, empurre o quadril para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as suas coxas estejam paralelas ao chão. Certifique-se de que os seus joelhos estejam alinhados sobre os pés. Empurre de volta à posição de partida.

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6 – DOBRADIÇA DE QUADRIL

O melhor quando você faz o exercício dobradiça de quadril, é que está trabalhando a parte inferior do corpo. Agachamentos, levantamento terra, saltos, e todos os exercícios de step estão articulando os seus quadris, os seus glúteos e isquiotibiais, diz Gaddour. O segredo para o exercício de articulação do quadril é pouco ou nenhum movimento no joelho e na região lombar. Você só está movendo os quadris e mantendo a coluna neutra.

Como fazer: Alinhe os pés na largura do quadril. Defina a sua cabeça em uma posição neutra com seus ouvidos alinhados com os ombros, quadris e tornozelos, e mantenha esta posição. Mantenha os joelhos com uma ligeira curva e empurrar os quadris e isquiotibiais para trás, tanto como você pode até que o seu torso esteja paralelo ao chão. Pause e empurre os seus quadris para frente. Esprema os seus glúteos na parte superior do movimento.

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7 – LEVANTAMENTO TERRA COM SUPINO

O levantamento terra trabalha toda a parte de trás do seu corpo. Faça corretamente e ele vai ajudar a construir um bumbum mais esculpido, diz Contreras. “Isso porque, a dobradiça que faz em seu quadril é um pré-requisito para o levantamento terra trabalhando os seus glúteos e isquiotibiais”, diz ele.

Como fazer: Coloque uma barra em sua frente. Dobre os quadris e joelhos e agarre a barra com um aperto de mão fechada, com suas mãos um pouco além da largura dos ombros. Mantenha a sua parte inferior das costas arqueadas, puxe o seu tronco para cima e empurre os seus quadris para frente como se você fosse levantar com a barra. Abaixe a barra no chão e repita. “Quando você bloqueia o peso na parte superior do movimento, certifique-se de apertar os glúteos”, diz Contreras. “Isso vai ajudar a empurrar os quadris para frente para que você possa levantar mais peso.”

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8 – PASSADA À FRENTE

Quando você desce uma perna nesse exercício, os quadris em sua perna dianteira devem estar curvados, explica Contreras. Isso estende os seus glúteos e coloca uma carga elevada sobre eles na parte mais difícil do movimento, diz ele.

Como fazer: Segure um par de halteres e dê um grande passo à frente com o pé esquerdo. Empurre-se em pé, trazendo o seu pé de trás para a frente. Essa é uma repetição. Alterne a perna da frente como se você estivesse “andando” em cada repetição.

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9 – EXTENSÃO DE VOLTA

Você pode fazer as extensões de volta com a sua parte inferior das costas, mas o movimento pode ser alterado para segmentar os seus músculos do bumbum, de acordo com Contreras. Ao girar os pés para fora em um ângulo de 45º, você muda a carga para os seus glúteos, diz ele. Certifique-se de que você esteja contraindo totalmente as suas costas, apertando os glúteos no topo do movimento de cada representante.

Como fazer: Deite com a barriga para baixo em uma estação de extensão de volta, coloque os pés em ângulos de 45º. Mantenha as costas arqueadas naturalmente, abaixe o tronco até que o seu corpo esteja dobrado em 90º. Em seguida, levante o tronco para trás até que ele esteja alinhado com a sua parte inferior do corpo, apertando os glúteos.

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Você ficou com vontade em fazer os nossos exercícios para os glúteos? Diga-nos o que achou.

Fonte: Men’s Health com adaptação Bom Corpo.

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