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Os 17 melhores exercícios de glúteos parte 2

Você não tem muito bumbum e sonha em ficar com os glúteos iguais aos da Gracyanne Barbosa? Hoje, vamos ensinar um treino que vai preencher todo o espaço em sua calça jeans!

Os glúteos fazem parte do maior grupo de músculos do seu corpo. Uma vez que eles são grandes, isso ajuda a aumentar a sua taxa metabólica. Mas, passar tanto tempo sentado no trabalho tem deixado fracos os músculos dessa região.

É hora de acordar os seus glúteos, adicionando os seguintes exercícios em sua rotina de treino para ter um melhor desempenho de seu bumbum.

10 – AGACHAMENTO DIVIDIDO BÚLGARO

O exercício de agachamento dividido búlgaro ativa os quadríceps e constrói a estabilidade de uma perna de cada vez.”Quanto mais você desce, mais o movimento faz com que trabalhe os pequenos músculos de seus glúteos”, explica Contreras. “Nos próximos dois dias, esse exercício vai trabalhar fazendo com que as suas fibras musculares fiquem mais forte e maiores do que antes.”

Como fazer: Coloque o seu pé traseiro em um banco ou degrau, com as costas para o assento. Dobre a perna direita e coloque a parte superior do pé direito no banco, como se você colocasse as mãos atrás da cabeça. Esta é a posição de partida. Mantenha o tronco na vertical, dobre a perna esquerda e abaixe o corpo até que a perna esquerda esteja dobrada, pelo menos em 90º. Volte o seu corpo para a posição inicial.

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11 – LEVANTAMENTO TERRA INCLINADO COM UMA PERNA SÓ

Este exercício trabalha uma perna de cada vez e tem como alvo os músculos de seus glúteos e isquiotibiais. “Quando você faz este movimento, os seus quadris vão treinar a sua perna de trabalho e os dedos do seu pé de descanso irão apontar para o lado, “diz Gaddour. “Você pode evitar isso, apertando o glúteo da perna de folga durante todo o exercício. Isto irá deixar os seus quadris no lugar.” Comece fazendo sem peso e, em seguida, avance com halteres ou uma barra depois de dominar o movimento.

Como fazer: Pegue uma barra com um aperto de mão cheia e segure-a no comprimento do braço na frente de seus quadris. Fique em uma posição de tripé com o pé da frente, mantenha o joelho com uma ligeira curva. Aperte o pé da perna de trabalho no chão e aperte o glúteo da perna à direita para manter os seus quadris. Empurre os seus quadris e isquiotibiais para trás, levante a perna para trás para fora do chão. O seu tronco deve estar paralelo ao chão com uma ligeira inclinação em sua parte inferior das costas. Pause e, em seguida, empurre os seus quadris para a frente, apertando os glúteos no topo.

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12 – BALANÇO DO KETTLEBELL

Este movimento trabalha a sua parte traseira, os seus tendões e os glúteos, diz Contreras. Isso significa que você direciona as contrações de suas fibras musculares, que enfraquecem com a idade e que são cruciais em quase todas as atividades que você faz. Para ativar os seus glúteos totalmente, mantenha as costas em uma posição neutra e aperte o seu bumbum no topo do movimento, explica Contreras.

Como fazer: Mantenha um kettlebell com as duas mãos no comprimento dos braços na frente de você. Balance para trás e coloque o kettlebell entre as pernas. Em seguida, esprema os seus glúteos, dê o impulso de seus quadris para a frente com força e balance o peso à altura do ombro. Reverta o movimento entre as pernas e repita.

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13 – CABO KICKBACK

Se você quer ter um bumbum redondo e durinho, não pode ignorar este movimento. O movimento se concentra no glúteo máximo, que é o músculo que cria a forma de seu bumbum, diz Contreras.

Como fazer: Abaixe o braço de uma máquina de cabo em frente ao seu tornozelo. Fique de frente para a máquina com os pés na largura do quadril. Coloque um pé no cabo da máquina. Mantenha o seu peito erguido, use o seu glúteo para puxar o pé com o cabo atrás de você. Pause e, em seguida, retorne lentamente o seu pé para a posição inicial. Faça os seus representantes com o seu lado mais fraco antes de mudar as pernas e faça o mesmo número com o seu lado mais forte.

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14 – CABO DE ABDUÇÃO DIVIDIDO

“O cabo de pé de abdução do quadril atinge os músculos dos glúteos superiores, que são muitas vezes negligenciados pela maioria das pessoas”, diz Contreras. “Quanto mais forte eles são, mais fortes e mais esculpidos ficam os seus glúteos.”

Como fazer: Abaixe o braço de uma máquina de cabo em frente ao seu tornozelo. Fique em pé com um lado mais próximo da máquina de cabo e que o pé fique atrás do cabo. Levante o seu pé e use os seus glúteos para puxar a perna para o lado. Pause e inverta o movimento para a posição inicial. Execute os seus representantes com o seu lado mais fraco antes de mudar as pernas e faça o mesmo número com o seu lado mais forte.

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15 – CAMINHADA NA LATERAL COM MINI-BANDAGEM

A mini-bandagem pode não ser uma das primeiras ferramentas que você trabalha para construir um músculo, mas ela ajuda também. “Quando são colocadas em suas pernas enquanto você as move para os lados, a mini-bandagem trabalha os músculos do seu glúteo médio, que ajuda a treinar também a coxa interior e exterior”, diz Nick Murtha, treinador da Saúde Masculina. Esse músculo permite que você use toda a sua força do glúteo ao realizar movimentos como um agachamento pesado, diz ele.

Como fazer: Coloque os dois pés dentro de uma mini-bandagem no topo de suas canelas, logo acima de seus tornozelos ou ao redor de seus pés. Mantenha a distância entre os seus pés, crie um quadrado com medidas pequenas. Faça 8 repetições para a sua esquerda, 8 para a frente, 8 à sua direita e 8 para trás.

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16 – PASSADA À FRENTE REVERSA EM CÁLICE

Este exercício tem como alvo o seu glúteo máximo, músculo principal do seu bumbum. Quando é feito por muitas vezes, ele vai ajudar a levantar o bumbum para que não se incline. “Uma vez que é o maior músculo, também irá ajudá-lo a fazer maiores ganhos em tamanho e força”, diz Contreras.

Como fazer: Segure um haltere em ambas as mãos e desça verticalmente na frente de seu peito, com os cotovelos apontando para baixo. Dê um passo para trás com a perna direita e abaixe o corpo até que o joelho da frente fique dobrado em 90º. Pause e empurre o seu corpo de volta.

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17 –CLAMSHELL

Este exercício trabalha os seus abdutores do quadril, principalmente o músculo do glúteo médio. Este músculo auxilia o maior músculo do glúteo máximo em elevar sua coxa para o lado. Ele também gira a coxa para fora quando sua perna está reta e para dentro quando o seu quadril está dobrado. Como o nome sugere, pense em uma abertura em concha quando você faz o exercício. O seu glúteo deve fazer todo o trabalho, de modo a manter o resto do seu corpo completamente imóvel quando você está à esquerda e abaixe a perna.

Como fazer: Deite-se de lado, com os joelhos dobrados em 90º e os calcanhares juntos. Abra os seus joelhos tanto quanto você conseguir, sem girar a sua pélvis. Pause e volte à posição inicial.

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Bora ficar com o bumbum durinho e para cima? Conte-nos o que achou do nosso treino!

Fonte: Men’s Health com adaptação Bom Corpo.

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