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Plano de Refeição de 28 dias para riscar

Corpo definido

Você está treinando duro todos os dias com o seu programa, puxando ferro e suando bastante com cárdio. O que é fundamental para o seu sucesso no mundo fitness? Simples: Você precisa ter disciplina e se alimentar bem. Mesmo se você trabalhar duro por uma hora todos os dias, saiba que pode destruir todo o seu trabalho duro na academia com apenas um deslize: um punhado de batata chips, uma cerveja com os amigos ou um hambúrguer no almoço. A dieta é uma parte muito importante do processo, para ajudar na perda de gordura. É a espinha dorsal do seu plano, a fundação de um corpo sarado.

Você terá 28 dias para chegar ao seu objetivo, para queimar muita gordura em um tempo muito curto. Nesse mês de dieta, não há tempo para brincar, por isso, comece hoje! Vá até ao supermercado e abasteça sua dispensa.

Este plano de refeição terá que ser feito com alimentos limpos e frescos. Aqui, estão os três princípios simples para se queimar rápido a gordura.

Coma pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Se a sua ingestão de proteínas é muito baixa em uma dieta de restrição calórica, você vai perder músculo. A alta ingestão de proteína irá ajudá-lo a preservar a massa magra durante a sua fase de dieta. Assim, escolha proteínas magras de alta qualidade, como as encontradas em clara de ovo, aves, carne vermelha magra e suplementos proteicos. A dieta fornecida aqui contém cerca de 220 – 250 gramas de proteína por dia.

Mantenha os carboidratos de baixo a moderado. Em um dia de baixo carbo você terá mais 100 gramas para comer. Um dia de carbo moderado será de cerca de 150 gramas. Você pode comer carboidratos ricos em fibras limpas que incluem aveia, batata, arroz e pão integral.

Beba pelo menos um galão de água por dia, pois vai mantê-lo hidratado e saudável. A água deve ser a sua principal bebida durante a dieta. Embora muitos prefiram refrigerantes diet e outras bebidas adocicadas de baixa caloria, água é a sua melhor aposta.

A partir de agora, vamos lidar com novos hábitos. É preciso uma semana ou duas para fazer sua dieta com maior facilidade. O mais difícil é desenvolver o novo hábito de preparar suas refeições e levá-las com você. A primeira semana é a mais difícil, então prepare-se para encontrar alguns desafios, pois você terá que abandonar a sua rotina habitual. Por exemplo, você antes sairia para uma comer um sanduíche ou hambúrguer no almoço. Agora, terá que trazer sua comida na marmita e resistir à tentação de complementar a sua refeição com a lata de Coca-Cola normal.

Pode ser uma batalha mental manter o seu plano alimentar. Para se manter motivado e lidar com os desejos, daremos três dicas:

1. Programe uma refeição para jacar a cada sete dias. Se você se sentir privado durante a semana, concentre-se na refeição de jaca, sabendo que você pode comer o que quiser como pizza, lasanha, rosquinhas, cerveja, batatas fritas! Lembre-se, será apenas uma refeição para jacar; não é um dia inteiro para comer besteiras. Depois, continue com a sua próxima refeição do plano de refeição.

2. Tire algumas fotos de si mesmo para manter a sua motivação. O interessante é olhar para a primeira foto que você tirou algumas semanas depois que começou a fazer essa dieta.

3. Quando der vontade de comer algo doce, faça um shake de proteína. Você mistura uma proteína em pó com sabor que você mais gostar no liquidificador com gelo: essa bebida ficará como um milkshake! Outra receita legal de shake de proteína é incluir uma xícara de frutas vermelhas, que também vai ajudar a saciar a vontade de comer doce. Uma ou duas vezes por semana, você pode comer uma barra de proteína com baixo açúcar.

Para aderir ao plano, você terá que ter disciplina quando for comer em um restaurante. Peça legumes no vapor com manteiga e uma salada (sem queijo) com qualquer molho sem gordura ou um vinagrete.

O QUE ESPERAR

Alguns homens podem perder até 5 kg por semana, se seguir a dieta à risca. Você deve emagrecer de 2 a 3 kg para ter efeitos mais duradouros. Dessa forma, não é uma mudança tão drástica e você estará menos propenso a recuperar todo o peso de volta quando acabar esse plano de refeição.

Pese-se apenas uma vez por semana e, se você não perder peso após a primeira semana, pode ser a hora de analisar o que pode estar atrapalhando o processo. Além de seguir um programa de exercícios, nesse caso, você pode aumentar os treinos de cárdio. Ao invés de fazer uma sessão de por dia, pode fazer 45 minutos de cárdio de manhã, com o estômago vazio. Em seguida, adicione outra sessão de 30 minutos no final da tarde ou à noite. Se isso não estimular a perda de peso, corte um pouco os carboidratos. Em dias de carbo mais baixo, diminua para 60 a 80 gramas por dia, ao invés de 100. Coma esta dieta de baixo carbo, durante dois dias, insira, em seguida, um dia de alto carbo (150 gramas).

Pense no seu plano nutricional como a âncora para estabilizar todos os seus outros esforços. Comer direito vai ajudá-lo a perder gordura, aumentar a sua energia e mudar os seus hábitos. Siga este plano para perder gordura e você mostrará o seu corpo novo, mais magro, em menos de um mês.

COMIDAS FAVORITAS DA DIETA

Você poderá comer alguns alimentos que são liberados nessa dieta, não são gordura ou colesterol, muito pelo contrário, são pura proteína e muito fácil de serem prepararadas, pois levam apenas alguns minutos para fazer. A aveia tem baixo teor de açúcar, é rica em fibras e fornece energia. Escolha a opção old-fashioned (instantânea) em saquinho, se você tem alguns minutos sobrando, pegue a aveia de um minuto. Abre um pacote de aveia instantânea (sabor simples) – basta adicionar água quente e mexa.

Os vegetais verdes são saudáveis e possui muitos benefícios, como a fibra para melhorar a digestão. Eles contêm vitaminas, fitoquímicos e antioxidantes para uma saúde melhor. Além disso, eles saciam a sua fome e dão alguns gramas de carboidratos por xícara de legumes. (Dica: Para cozinhar no vapor, coloque os legumes com um ou dois dedos de água em uma tigela, tampe-a e leve ao microondas por 2 – 3 minutos.)

MANTENHA OS SEUS GANHOS

Para os seus 28 dias de dieta, você precisa saber de três pontos importantes:

1. Comer um bom lanche da manhã. Se você comer em casa, será mais fácil de fazer – misture algumas claras em neve junto com alguns grãos integrais (pão integral, por exemplo) e/ou uma fruta.

2.Coma o jantar em casa, mais uma vez faça uma refeição saudável e limpa que consiste em uma fonte de proteína magra, vegetais verdes e cereais integrais.

3. Leve um shake de proteína ou uma barra com você para trabalhar para ser uma refeição do meio-dia. Se você comer em um restaurante na hora do almoço e quer ter algo diferente, basta manter o resto de suas refeições muito rigorosas, sem adição de açúcares e gorduras.

VAMOS À DIETA:

DIA 1

Refeição 1

1/2 xícara de farinha de aveia com água

1/2 xícara de morangos

6 claras de ovo cozido com 1 gema

Refeição 2

1 xícara de vegetais verdes

8 pedaços de peito de frango

Refeição 3

Sanduíche feito com 6 colheres de atum (em água), 2 fatias de pão de trigo integral, 1 colher de sopa livre de gordura de maionese e 2 folhas de alface

Refeição 4

Shake feito com 40 g de proteína de soro de leite (Whey Protein)

Refeição 5

Salada feita com 8 pedaços de peito de frango, 2 colheres de sopa de molho italiano, 1/2 tomate médio, 2 folhas de alface, 1/2 xícara de brócolis

1817 calorias, 255 g de proteína, 98 g de carboidratos, 37 g de gordura, 20 g de fibra

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DIA 2

Refeição 1

1 cenoura média com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim com reduzido teor de gordura

6 claras de ovo cozido com 1 gema

Refeição 2

1 xícara de castanha de grão longo de arroz (quantidade cozido)

1 xícara de vegetais verdes

6 pedaços de peito de frango

Refeição 3

1 xícara de vegetais verdes

6 pedaços de bife magro

Refeição 4

Shake com 30 – 40 g de proteína de soro de leite (Whey Protein)

Refeição 5

8 pedaços de cioba ou halibut

1 xícara de brócolis

1959 calorias, 254 g de proteína, 132 g de hidratos de carbono, 39 g de gordura, 17 g de fibras

DIA 3

Refeição 1

1/2 xícara de farinha de aveia com água

6 claras de ovo cozido com 1 gema

1 fruta

Refeição 2

1 xícara de vegetais verdes

8 pedaços de peito de frango

Refeição 3

1 xícara de vegetais verdes

6 pedaços de bife magro

Batata cozida grande com a pele

Refeição 4

Barra de proteína com baixo açúcar e carbo

Refeição 5

Omelete feito com 8 claras de ovo e 1 gema, cozida com 1/2 xícara de brócolis, 2 cogumelos, salsa fresca

1862 calorias, 226 g de proteína, 149 g de hidratos de carbono, 35 g de gordura, 23 g de fibras

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DIA 4

Refeição 1

1 xícara de grãos inteiros de cereais

1 xícara de leite com 1% de gordura

1 fruta

1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Refeição 2

Batata cozida grande com a casca

1 xícara de vegetais verdes

6 pedaços de peito de frango

Refeição 3

Batata cozida grande com a casca

1 xícara de vegetais verdes

6 pedaços de bife magro

Refeição 4

Shake feito com 30 a 40 g de proteína de soro de leite (Whey Protein)

Refeição 5

16 pedaços de atum (em água) misturado com 1 colher de sopa de maionese livre de gordura

6-8 talos de espargos

1984 calorias, 226 g de proteína, 200 g de carboidratos, 29 g de gordura, 28 g de fibra

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DIA 5

Refeição 1

1/2 xícara de farinha de aveia com água

7 claras de ovo cozido com 1 gema

1/2 xícara de morangos

Refeição 2

1 xícara de vegetais verdes

8 pedaços de peito de frango

Refeição 3

Batata cozida grande com a casca

1 xícara de vegetais verdes

8 pedaços de peru fatiado

Refeição 4

Shake feito com 30 a 40 g de proteína de soro de leite (Whey Protein) e 1 xícara da fruta que você mais gosta

Refeição 5

7 pedaços de bife magro

6-8 talos de espargos

1846 calorias, 258 g de proteína, 122 g de hidratos de carbono, 32 g de gordura, 23 g de fibras

Gostou do nosso plano de refeição? Diga o que achou em nossos comentários!

Fonte: Men’s Health com adaptação Bom Corpo.

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