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Potencialize os resultados com treino Bi-SET

A musculação envolve a manipulação de uma ou mais variáveis do treinamento numa mesma sessão. Tais métodos precisam de mais estudos com conhecimento científico, que permitam criar uma relação de causa e efeito sobre sua aplicação e os benefícios sobre a hipertrofia, força e emagrecimento.

Bi-SET

Este método consiste na realização de dois exercícios realizados sem intervalo de recuperação ou com um pequeno intervalo, podendo envolver exercícios para um mesmo grupo muscular, músculos agonista/antagonista ou diferentes grupos, utilizando exercícios uniarticulares  ou pluriarticulares. O método Bi-set deve ser observado sobre suas diferentes vertentes, assim como, o efeito destas variações sobre os mecanismos de adaptação ao estímulo gerado no treinamento.

Formas de aplicação do método Bi-set:

Dois exercícios para um mesmo grupo muscular:

Esta é uma combinação clássica de Bi-set, pois busca levar o músculo trabalhado até a exaustão, através do acionamento do mesmo grupo pela utilização de dois exercícios, os quais poderão ou não, apresentar angulações ou solicitações biomecânicas diversificas.

Benefícios:

Fazer duas ou mais séries sem intervalo de recuperação para um mesmo grupo muscular tem como objetivo gerar um “estresse” metabólico, ou seja, permitir um maior acúmulo de metabólitos (ácido lático, íons de H, fosfatos inorgânicos) os quais serão sinalizadores para fatores de crescimento muscular, estimulando a síntese protéica ou hipertrofia muscular.

Pode ser visto como um método para hipertrofia, desde que inserido de forma coerente em um planejamento ou periodização.

Utilizando exercícios para músculos agonista e antagonistas:

O Bi-set pode ser visto como o método agonista/antagonista, quando utiliza esta estratégia com intuito de maximizar a produção de força do músculo agonista pela pré-fadiga do seu antagonista.

Benefícios:

Proporciona uma maior produção de força para o músculo agonista, maior eficiência do treinamento, ou seja, possibilidade de se manter o volume de carga em um tempo reduzido de treinamento.

Utilizando exercícios para diferentes grupamentos musculares:

Nesse método não existe estímulo agudo específico aos grupos musculares trabalhados, mas uma considerável redução no tempo do treinamento e um acúmulo menos localizado, porém, mais geral de metabólitos, os quais influenciarão o gasto energético após a atividade, fenômeno esse conhecido como EPOC (consumo de oxigênio pós exercício).

Benefícios:

Redução no tempo total de treinamento, aumento do gasto calórico da sessão. O método Bi-set representa um estímulo metabólico ao músculo e seus pressupostos permitem indicá-lo como um método avançado para hipertrofia, principalmente para prioriza realizar treinamentos mais curtos na sala de musculação.

Aprenda algumas técnicas de bi-sets e inclua no seu treino, com novos estímulos e mais resultados!

1 – Pré-exaustão

Essa versão de bi-set utiliza dois exercícios para os quadríceps. Você deve fazer no primeiro exercício, que é a cadeira extensora, uma série de 6-10 repetições em boa forma, mas chegando perto de uma falha mediana, sem atingir a falha muscular em si. Isso causará uma prévia exaustão nos quadríceps, sem deixá-los exaustos por completo a ponto de não serem possíveis de realizar o próximo exercício. Dessa forma, ao terminar essa série, realize o agachamento de forma pesada, com repetições médias de 6-10 também.

Faça o agachamento no hack ao invés do agachamento livre, pela sua maior segurança, uma vez que como os quadríceps estarão cansados antes de sua utilização e os músculos auxiliadores e estabilizadores também estarão, os riscos de instabilidade são muito grandes, logo acidentes podem ocorrer. Mesmo no agachamento no hack, você pode buscar auxílio de um parceiro.

Cadeira flexora

Cadeira extensora

Hack machine

Hack machine

2 – Alternância

Você deverá fazer na primeira etapa uma pré-exaustão, mas entre a mesa flexora e o leg press 45º. Na próxima etapa, realizaremos o contrário, não de forma pré-exaustiva e sim utilizando o leg press 45º primeiro até a falha (entre 8-10 repetições), seguindo direto para a mesa flexora, chegando ao máximo de sua falha com repetições um pouco maiores (entre 10-12).

É recomendado que se faça séries pares, uma média de 4 séries, pois dessa forma trabalharemos duas vezes no primeiro ciclo e duas vezes no segundo. Isso possibilitará estímulos diferentes e poupará tempo de exaustão em seus treinamentos , caso você tenha pouco tempo ou tempo extremamente delimitado para treinar.

Leg Press 45º

Leg Press 45º

Mesa flexora

Mesa flexora

3 – Bi-set entre músculos antagonistas

Músculo antagonista é aquele que se opõe ao movimento, causando uma retornada do membro em movimento para sua posição inicial, após a contração do agonista, que é o músculo que realiza a ação. Utilizando bi-sets com músculos antagonistas, propiciamos um descanso ativo entre as séries, ou seja, estamos trabalhando o corpo durante o descanso, mas não com o músculo que foi anteriormente fadigado. Isso faz com que o metabolismo se eleve, além de promover um treino muito mais rápido e eficaz.

É bom ter cuidado com os músculos auxiliares e estabilizadores. Por exemplo, no supino reto, de maneira indireta, o músculo supinador auxilia na supinação do antebraço. Na rosca direta ele também está em ação, de maneira até mais direta. Dessa forma, é possível que logo nas primeiras séries você possa sentir uma fadiga prévia nos músculos auxiliares, antes de fadigar os músculos alvo.

Supino reto

Supino reto

4 – Fadiga total

Esse sistema é utilizado por aqueles que gostam de um treino mais volumoso. O que se busca é esgotar ao máximo de glicogênio muscular e auxiliar no bombeamento sanguíneo para o músculo, que auxiliará no anabolismo muscular pela distribuição de uma quantidade maior de nutrientes nele.

Utilizando o método de fadiga total, você deve fazer uma série pesada, com a rosca direta, por exemplo, e após a exaustão ir para a rosca simultânea com halteres, que tenderá a fadigar menos os antebraços pela anatomia do exercício, com uma carga reduzida tentar realizar pelo menos o mesmo número de repetições da série anterior.

Como fazer barra

Como fazer barra

5 – Músculo agonista e antagonista em trabalho com o músculo antagonista novamente

Parece um método confuso, mas com explicações ele se tornará mais simples. Quando trabalhamos na mesa flexora, normalmente estamos trabalhando os músculos semitendinoso, semitendíneo, o bíceps da coxa, os glúteos e mais alguns músculos auxiliares, como o piriforme e o quadrado femoral, de maneira mais isolada. Ao partirmos para o leg press, também realizará um trabalho com esses músculos, mas treina os músculos da parte anterior da coxa, como o vasto lateral, o vasto medial, o vasto intermédio, o reto femoral, o músculo sartório, entre outros. Em um exercício secundário, no caso o leg press 45º, estamos solicitando nossos primeiros agonistas, os posteriores de coxa, e ao mesmo tempo os antagonistas, da parte anterior da coxa. Assim, temos um trabalho completo que envolve pré-exaustão e ao mesmo tempo falha total do antagonista.

6 – Bi-Set pré-exaustivo em músculos auxiliares

Os músculos auxiliares ou músculos sinérgicos são aqueles que não se opõe ao movimento, mas que também não são os principais promotores do movimento e sim ajuda de maneira direta ou indireta no movimento.

Com bi-sets pré-exaustivos podemos realizar um trabalho muito interessante. Um deles é justamente para os braços.

Faremos uma série de rosca inversa com cabos de 10-12 repetições, para recrutar mais fibras vermelhas do que as brancas. Esse exercício deve ser realizado com cabos para possibilitar um trabalho bastante localizado, que possa valorizar especificamente a região a qual queremos trabalhar. Isso possibilita uma exaustão menor dos bíceps também, para que não sejam tão ativados e possam ser trabalhados no exercício seguinte.

Após essa realização, iremos para a rosca direta com barra reta. Utilizaremos a barra livre a fim de forçar ainda mais os antebraços e ainda mais a necessidade de jogar a carga sobre os bíceps, sem muito utilizar a força dos antebraços que já estarão previamente cansados. Utilizaremos a barra reta e não a W ou a EZ, a fim de valorizar mais a porção interna dos bíceps e o músculo coracobraquial. Realizaremos uma série de 6-8 repetições bem pesadas.

É importante que entre um bi-set e outro, o descanso não seja muito grande. Normalmente, os bíceps e os antebraços costumam se recuperar relativamente rápido, devido a sua característica de fibras musculares.

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