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Quais são os benefícios da dieta da proteína

Quem não quer emagrecer até 7 kg em 14 dias? E ainda deixar o corpo durinho e a pele mais firme? Conheça os benefícios da dieta da proteína, quais são as suas fases e qual é o cardápio que você pode seguir nas próximas semanas.

Você já tentou todas as dietas da moda, precisa enxugar gordura e não consegue ter sucesso com programa algum de emagrecimento? Temos a solução para os seus problemas! Após anos estudando todas as variações das dietas de proteína, o expert em obesidade George L. Blackburn, da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, deu seu aval a uma releitura desse método, que se utiliza de suplementos de proteínas não produzidas pelo organismo e, portanto, tidas como essenciais.

No Brasil, o programa alimentar americano foi adaptado pela médica homeopata Márcia Jablonka Kelman e pela nutricionista Letícia Okamoto, ambas da clínica Biodiet, em São Paulo. “Nosso plano foi batizado de dieta das proteínas de alto valor biológico que atende aos hábitos alimentares do nosso país”, conta Letícia.

Os carboidratos estão proibidos na maioria das dietas proteicas, eles são o nosso principal combustível. Sem eles, o organismo entra em processo de cetose, isto é, consome os estoques de gordura para gerar energia e isso gera o emagrecimento.

O problema é que esse tipo de programa provoca desânimo, tontura e até lapsos de memória. Bem menos radical do que a dieta original, criada pelo dr. Atkins, a dieta das proteínas de alto valor biológico reduz a ingestão de carboidratos, em vez de aboli-los, assim como limita o consumo de gorduras, no lugar do passe livre. Ela privilegia as proteínas das carnes, do ovo (sobretudo a clara), leite e derivados e, especialmente, do Whey Protein – suplemento extraído do soro do leite, que oferece uma proteína de alto valor biológico, ou seja, de fácil absorção.

Um dos benefícios da dieta é apostar que a proteína tem o efeito termogênico, que faz acelerar o metabolismo. O nosso organismo tem uma dificuldade 30% maior de digerir proteínas do que processar gorduras e carboidratos. Isso acelera a queima das gorduras estocadas. Elas ainda prolongam a sensação de saciedade, dão firmeza à pele, contribuem para a manutenção da massa magra.

Mais do que queimar um montão de calorias, as proteínas evitam o efeito platô, em que a perda de peso estaciona depois de um tempo. Mas, a dose deve ser controlada. “A nova dieta concentra as proteínas numa quantidade que não sobrecarrega os rins e não provoca efeitos colaterais, como queda de cabelo, anemia e desmaios, entre outros. E é benéfica para as pessoas que não respondem aos programas de emagrecimento hipocalóricos”, diz Márcia.

As proteínas devem ser magras, é por isso que você vai encontrar o Whey Protein no cardápio. “Esse suplemento tem menos gordura que a carne vermelha e o frango”, diz Letícia. As carnes em geral são bem-vindas na dieta, pois possuem as proteínas amigas do bom corpo. Porém, mesmo os cortes magros carregam gordura saturada. Ao privilegiar o consumo de Whey Protein, você afasta esse ingrediente, que é nocivo para o coração.

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As 3 fases da dieta

A dieta das proteínas de alto valor biológico é dividida em três fases. A mais decisiva é a primeira que dura 14 dias e tem apenas 1000 calorias, mas derrete até 50% do peso que está em excesso. Se você tem 1,60 metro de altura e pesa 70 quilos, pode eliminar até 7 kg. É importante fazer exercício moderado nos três primeiros dias, quando o organismo pode sentir a falta de carboidrato. Você precisa emagrecer menos: de 3 a 4 quilos? Faça a primeira fase só até atingir essa meta.

A fase 2 é seguida por cinco semanas e menos restritiva (começa com 1100 calorias e termina com 1500), vale como uma reeducação alimentar. Alguns itens antes proibidos voltam ao cardápio, mas só é liberado um tipo por semana. O ideal é priorizar verduras, legumes, castanhas, carnes e leite magros, que são alimentos com baixo e médio índice glicêmico. Quando esse índice é alto, o açúcar sobe rapidamente na corrente sanguínea, o que resulta no aumento da insulina. Em grande quantidade, esse hormônio faz o corpo acumular gordura.

Na fase 3, todos os alimentos são liberados, desde que consumidos com controle. O sucesso depende de você ser fiel aos princípios da dieta. Quanto mais tempo conseguir domar a balança, mais fácil será manter o ponteiro no lugar certo.

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Fase 1: Seca até 7 kg

Em duas semanas, esse cardápio com 1000 calorias pode fazer você comemorar a perda de até metade do peso extra. Basta seguir as regras direitinho.

Café da manhã

Opção 1: Shake proteico – 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de Whey Protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto + 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de presunto magro.

Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de Whey Protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar o produto + 1 queijinho fundido light + 4 fatias de peito de peru light.

Opção 3: 1 taça de mousse de morango com Whey Protein + 1 ovo cozido ou mexido.

Lanche da manhã

Opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoçante, opcional).

Opção 2: 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru.

Opção 3: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante.

Almoço

Opção 1: 1 filé (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrião, alface, espinafre, pepino, rabanete e brotos de feijão e alfafa, à vontade.

Opção 2: 1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado + Salada verde: alface, rúcula e agrião, à vontade.

Opção 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferência, à vontade.

Lanche da tarde

Opção 1: Shake protéico – 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de Whey Protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto.

Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de Whey Protein (no sabor de sua preferência).

Opção 3: 1 taça de gelatina cremosa de morango com Whey Protein.

Jantar

Opção 1: Omelete – 1 gema e 2 claras com 2 xíc. (chá) de brócolis cozidos no vapor.

Opção 2: 1 filé (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango grelhado + Salada de folhas verdes de sua preferência, à vontade.

Opção 3: 1 filé (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de brócolis.

Fase 2: Estimula novos hábitos

Esta é a etapa que reduz as restrições alimentares e libera alimentos antes proibidos, como fruta seca, pão integral, grãos e batata – um tipo a cada sete dias. Começa com 1100 calorias e termina com 1500. Em cinco semanas, você enxuga a outra metade que faltava eliminar. O cardápio básico é o mesmo da fase 1, com algumas alterações.

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1ª SEMANA

Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).

No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher: 1 maçã ou 1 banana-prata ou 1 pêra ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de pão integral ou 1 pão francês integral ou 1 fatia de pão sírio pequeno.

No almoço e no jantar, inclua na opção escolhida verduras e legumes à vontade (acelga, abóbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura).

2ª SEMANA

Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).

No lanche da manhã e da tarde, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher.

3ª SEMANA

Beba 2 shakes por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)

No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos (3 colheres/sopa de arroz integral ou 1 pegador de macarrão integral ou 2 fatias de pão integral) ou 1 porção de grãos (3 colheres/sopa de lentilha, ervilha, feijão ou feijão-branco ou grão-de-bico ).

4ª SEMANA

Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).

No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos/amido: 2 batatas pequenas assadas ou cozidas ou 1/2 mandioca ou 1 pedaço de mandioquinha ou 2 col. (sopa) de abóbora + 1 porção de frutas (1 banana-prata ou 1 maçã ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi).

5ª SEMANA

Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).

No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 fatia de muçarela e 1 col. (chá) de margarina ou manteiga light.

Fresh meat and dairy products.

Fase 3: Mantém o peso

Agora que você alcançou sua meta, tudo pode, até doce. Nesta etapa, o Whey Protein não é mais imprescindível, mas os demais alimentos com proteínas de alto valor biológico continuam no cardápio, que tem 1500 calorias – uma boa medida para você manter para sempre o peso conquistado.

Café da manhã

Opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte light + 2 col. (sopa) de granola light + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de peito de peru e 2 fatias de queijo branco.

Opção 2: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 pão francês sem miolo com 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1 fruta (banana, ameixa vermelha).

Opção 3: 1 copo (200 g) de suco light de fruta + 1 pão francês integral com 1 fatia de muçarela light e 1 fatia de peito de peru + 1 pote (100 g) de iogurte light.

Lanche da manhã

Opção 1: 3 nozes + 3 damascos + 1 queijinho fundido light.

Opção 2: 1 fruta (maçã, pêra, kiwi) + 1 pote (100 g) de iogurte light.

Opção 3: 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de queijo cottage.

Almoço

Opção 1: Salada mista com 1 prato (sobremesa) de agrião, rúcula, alface e tomate + 1 pires (chá) de brócolis refogados + 4 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de feijão + 1 filé (120 g) de peito de frango grelhado + 1 rodela de abacaxi.

Opção 2: Salada mista com 1 prato (sobremesa) de tomate, alface-americana e repolho-roxo + 1 pires (chá) de escarola refogada + 3 col. (sopa) de purê de batata + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 filé (120 g) de carne magra (alcatra, patinho) grelhada + 1 fatia de manga.

Opção 3: Salada mista com 1 prato (sobremesa) de cenoura e beterraba raladas, pepino e alface-crespa+ 1 pires (chá) de abobrinha refogada + 3 col. (sopa) de arroz (integral, de preferência) + 3 col. (sopa) de grão-de-bico + 1 filé (120 g) de salmão grelhado + 1 fruta (1 fatia de melão ou de abacaxi).

Lanche da tarde

Opção 1: 6 amêndoas + 1 caixinha (100 ml) de suco de soja light.

Opção 2: 1 barrinha de cereal integral light + 1 pote (100 g) de iogurte light.

Opção 3: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de peito de peru.

Jantar

Opção 1: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com carne ou frango (100 g) e macarrão integral (opcional) + 1 laranja.

Opção 2: Omelete com 1 gema + 2 claras, tomate picado, cebola e cebolinha + 1 pires (chá) de legumes cozidos (brócolis, acelga, couve-flor, berinjela) + 1 pera.

Opção 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, tomate, cenoura ralada, pepino, erva-doce) ou 2 xíc. (chá) de legumes cozidos (brócolis, couve-flor, acelga, abobrinha) + 1 filé (120 g) de peito de frango ou peixe assado cozido ou grelhado + 1 fruta (maçã, pera).

Ceia (opcional)

Opção 1: 2 fatias de queijo branco com 1 col. (chá) de geleia diet ou sem açúcar.

Opção 2: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) de achocolatado light.

Opção 3: 1 pote (100 g) de iogurte light com 1 col. (sobremesa) de aveia.

Tempero da salada: 1 col. (sopa) de azeite extra-virgem, vinagre ou limão e pouco sal.

Beba no mínimo 2 litros de água por dia, sempre entre as refeições.

Liberados

Alimentos que podem ser consumidos nas fases 1, 2 e 3:

  • Whey Protein (proteína isolada do soro do leite)
  • Clara de ovo
  • 3 ovos inteiros por semana
  • Leite e iogurte desnatado ou light
  • Queijo minas frescal light 0% gordura
  • Ricota light
  • Presunto light
  • Peito de peru light ou frango
  • Carne vermelha magra (patinho, lagarto, rosbife)
  • Carne branca (frango sem pele) e coelho
  • Condimentos (vinagre, ervas aromáticas, alho, limão e sal em dose moderada)
  • Peixe (anchova, sardinha, salmão, atum, cação, pescada, tilápia e Saint Peter)
  • Agrião, alface, brotos de feijão e alfafa, pepino, espinafre, brócolis, couve-flor, rabanete

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Proibidos

Alguns voltam a entrar no cardápio na fase 2, outros apenas na 3:

  • Açúcar branco e mascavo
  • Farinhas refinada e integral
  • Massa
  • Doce
  • Sorvete (nem os de fruta)
  • Pão (nem os integrais)
  • Batata, mandioca, mandioquinha, batata-doce, cenoura, beterraba, abóbora, tomate, azeitona
  • Sucrilhos
  • Granola
  • Aveia
  • Queijo amarelo e embutidos em geral (salame, mortadela)
  • Refrigerante (nem os diet ou light)
  • Água com gás
  • Fruta seca (passas, damasco, ameixa)
  • Oleaginosa (castanha, noz, amêndoa)
  • Gelatina diet

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Fonte: M de Mulher com adaptação Bom Corpo.

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