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6 exercícios para fazer em casa

Aprenda a fazer exercícios para emagrecer dentro de sua casa. Para emagrecer em casa, faça esses seis exercícios e mãos a obra:

O treinamento de força aplicado ao emagrecimento é bastante efetivo, pois aumenta o metabolismo no pós-exercício, mesmo que seu gasto calórico durante a prática seja menor do que nos exercícios aeróbicos.

Avanço: Este exercício é uma das variações do agachamento e seu foco principal é na musculatura do quadríceps femural, mesmo que os músculos isquiotibiais (parte posterior da coxa) e dos glúteos também seja ativada. Inicie com uma das pernas dobrada a 90° e a outra semi estendida. Esta perna semi estendida irá abaixar e tocar o joelho levemente no chão, forçando a musculatura da perna dobrada para voltar a posição inicial. Repita este movimento com a outra perna a frente. Cada vez que as duas pernas são exercitadas equivale a uma repetição. Caso este exercício seja de fácil execução, caso comum em praticantes mais avançados, é necessário usar um peso extra para obter uma boa sobrecarga.

panturrilha

 

Panturrilha: os músculos da panturrilha necessitam muito de exercícios mais intensos, devido a sua reduzida amplitude articular. Para fazer em casa indico subir em um degrau, apoiado apenas na ponta dos pés, com os calcanhares sem apoio. Desça até o ponto máximo e suba também até o ponto máximo. Com a prática, este exercício deixará de ter um efeito legal se não for introduzido pesos extras.

flexaobraco

 

Flexão de Braço: este é um dos exercícios mais comuns quando se fala em ginástica natural. Seu foco principal é na musculatura do peitoral. Caso tenha dificuldades de executá-lo da maneira convencional, use os joelhos como apoio para diminuir a sobrecarga. Inicie com as mãos na altura dos ombros, corpo reto e os pés paralelos ao quadril. Abaixe até os cotovelos ficarem em 90º e retorne a posição inicial. Alterações como as mãos mais próximas, um pé em cima do outro aumentam mais a sobrecarga e recrutam outros grupos musculares.

tricepsbanco

 

Tríceps Banco: este é um exercício que solicita bastante a musculatura dos tríceps, e é de fácil execução além de serem possíveis diversas alterações para aumentar a sobrecarga. Apoie as mãos, com as os dedos voltados para o corpo, na altura dos ombros e coloque o corpo a frente. Os pés deverão ficar na altura do quadril também. Abaixe até os cotovelos formarem um ângulo de 90º graus. Retorne a posição inicial. Pesos sobre o colo e os pés apoiados em uma superfície mais alta aumentam a sobrecarga do exercício.

roscahalteres

Rosca com Halteres de pé: para este exercício se faz necessário a utilização de halteres. O foco aqui são os músculos do bíceps. De pé, segure o halter com as mãos, palmas para cima numa posição de pegada na linha dos ombros. Levante o halter até aos ombros e baixe-o lentamente, mantendo sempre a coluna reta e tomando cuidado para não compensar o movimento com os ombros ou as costas.

abdominal

Abdominais: Talvez o mais conhecido dos exercícios aqui apresentados. Com inúmeras variações, os abdominais devem ser trabalhados em pelo menos 3 tipos de exercícios diferentes: para a porção medial e superior do abdômen, para a porção inferior e para os oblíquos ( músculos da lateral do abdômen). Para a parte medial e superior, o abdominal clássico, deitado, elevando o tronco sem desencostar a lombar já supre as necessidades. Para a parte inferior, indico o exercícios aonde você fica deitado (a) eleva as pernas a um ângulo de 45 graus e dobra os joelhos até próximo do peito. Para os oblíquos o movimento é parecido com o do abdominal clássico, mas ao invés de se levantar somente para frente, levante-se para o lado também.

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