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Supino é o melhor exercício para o peito

Supino é a técnica correta do melhor exercício de musculação para os músculos do peito. Para abaixar a barra corretamente, é necessário arquear as costas e minimizar os riscos de traumas.

Aprenda como fazer os exercícios com supino:

Para executar o supino corretamente, deite horizontalmente no banco para supino, coloque as mãos na barra; a distância entre as mãos deve ser de cerca de 55-60 cm. Preste atenção para que os pulsos não fiquem dobrados, para que a barra fique apoiada somente nas palmas das mãos e para que o polegar fique acima dela.

Olhando para cima, retire a barra do apoio e assuma a posição inicial: os braços perpendiculares ao banco, cotovelos fixos, barra em cima. Sem transferir o olhar para a barra, fixe visualmente a sua posição em relação ao teto e memorize-a.

É necessário ir baixando a barra com ligeira inclinação para fazer a técnica correta do movimento. Durante a descida da barra é feita uma grande pressão nos ligamentos dos ombros, o que pode causar lesões. Para diminuir a carga, o ponto mínimo do movimento da barra deve ficar um pouco mais abaixo da linha de descida da mesma.

Para determinar corretamente o ponto mais baixo de toque, peça ao treinador ou outro ajudante para tocar no seu peito alguns centímetros abaixo da linha da barra: memorize este ponto e, ao baixar a barra, leve-a precisamente para esse ponto.
Sem olhar para a barra – mantendo sempre o olhar fixo no teto – baixe a barra devagar e com cuidado até esta tocar levemente o seu peito no ponto descrito acima. Tenha cuidado para que a barra não “faça peso” no peito, mas apenas o toque de leve.

Depois de esta tocar o seu peito, faça-a subir imediatamente, sem qualquer intervalo – você deve se lembrar da sua posição inicial, a do topo. Sem desviar o olhar para a barra, leve-a de novo àquela mesma posição inicial, em seguida faça tensão com os músculos do peito e fixe os cotovelos.

A tensão dos músculos do peito no ponto mais alto do movimento é extremamente importante, se você conseguir fazer isso acabará trabalhando muito menos o seu peitoral. Quanto maior a amplitude do movimento no supino, mais músculos são engajados no trabalho e mais eficaz fica o exercício.

Para esticar os músculos do peito ainda mais, execute o exercício sem expirar, com os pulmões cheios de ar. Tente também aproximar as omoplatas simultaneamente para conseguir levantar ainda mais o peito e, com isso, aumentar a trajetória do movimento da barra.

Se você baixar a barra verticalmente pode facilmente lesar os ombros. Se erguer o quadril ou, pelo contrário, forçar o encosto das costas ao colocar os pés no banco, acabará transferindo a carga das costas para os braços e pode simplesmente não conseguir segurar a barra.

Além disso, por medida de segurança, se recomenda sempre o uso de fixadores que segurem a barra no ponto mais baixo. Se você malha com um treinador por perto, certifique-se de que ele não o ajuda a levantar a barra, mas apenas a ampara sem tocar nela.

Na técnica correta do supino, as costas devem estar levemente arqueadas, mas o quadril deve permanecer bem assente no banco. Deve baixar a barra num movimento ligeiramente inclinado na direção do seu umbigo e no ponto mais alto do movimento é obrigatório manter os músculos do peito tensos.

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

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