ADICIONADO AOS FAVORITOS
CADASTRE-SE CLUBE DE COMPRAS DE SUPLEMENTO

PREENCHA SEU NOME

VOCÊ DESEJA ?
EMAGRECER
GANHAR MASSA

Treinamento para perda de gordura

Embora existam muitos benefícios de cárdio para a perda de gordura, este artigo mostra vários programas de treinamento de peso para perder gordura. Use estas cinco rotinas para a sua perda de gordura.

Exercícios de peso para perder gordura

Você vive um estilo de vida durante o ano todo, mas às vezes percebemos a comida de fast food ocasional começa a mostrar os seus efeitos. Você sabe que é hora de começar a fazer dieta e levar a sério o seu treino para atingir o seu objetivo. Por alguma razão, quando as mulheres decidem que é hora de perder gordura, a primeira coisa que fazem é treinar cárdio e o treinamento de peso não é prioridade.

Nós pensamos que o treinamento de peso é para construir músculos e não queima gordura, pensamos que não pode se concentrar em levantar peso e perder gordura ao mesmo tempo, não sabemos como fazer um peso eficiente de um programa de treinamento ou qualquer que seja o motivo. De alguma forma, temos a tendência de colocar os pesos de volta na prateleira quando queremos nos concentrar na perda de gordura.

Embora existam muitos benefícios de cardio para perda de gordura, este artigo aborda as vantagens da utilização de vários programas de treinamento de peso para perder gordura.

Metabolismo

Em primeiro lugar, o músculo queima gordura de forma mais precisa, o músculo aumenta a sua taxa metabólica de repouso (RMR). O tecido adiposo (ou seja, gordura) não toma nenhuma energia para ficar em seu corpo, por isso é que uma vez que ele está lá vai ficar até que você exerça a energia suficiente para começar a usá-lo como fonte de energia. O tecido muscular esquelético é chamado de “tecido ativo”, porque requer energia para se manter. Para apenas ficar em seu corpo, cada quilo de músculo em seu corpo usa cerca de 30-60 calorias por dia.

Levando a sério a dieta e o treino, você é capaz de ganhar cinco quilos de músculo em um ano. Se estimarmos que o seu metabolismo usaria 50 calorias por dia para sustentar o músculo, isso significa que você vai queimar mais de 250 calorias por dia. Você ficará surpreso com a diferença de volume e verá que não há necessidade de se preocupar com a adição de 5 quilos de músculo.

Depois do treino de cárdio

Aquela hora de cardio foi ótima para queimar essa energia armazenada, mas quando você está na máquina de cardio, está queimando calorias. O treinamento com pesos, por outro lado, mantém o seu metabolismo a um ritmo elevado do consumo de energia para cerca de uma hora depois que você fez. Outro bônus para o treinamento de peso!

A ciência do exercício chama este efeito de afterburn, que é o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC).

1 Pegue pesado

O crescimento do tecido do músculo é estimulado apenas quando a pressão é aplicada ao mesmo. Se você usar pesos leves e fizer repetição após repetição, seu músculo nunca terá o estresse aplicado a ele que precise responder também. Isto significa que, embora você coma certo e esteja em uma dieta de calorias reduzidas, seus músculos não vão crescer.

Muitas pessoas que fazem dieta se sentem pesadas durante a fase de volume e as mulheres não querem levantar pesado por medo de ficar maior, em vez de menor. Estes são um dos mitos da musculação.

As mulheres não precisam levantar pesos muito pesados, porque não tem o suficiente de testosterona para obter o físico de um fisiculturista. Fazer menores repetições dos ​​exercícios com pesos que queimam mais calorias durante o treino por fazer um maior esforço e vai garantir que você não vai perder músculo na queima de gordura.

Este exercício usa principalmente pesos livres, porque as máquinas são projetadas para atingir grupos musculares individuais. Isto reduz a quantidade total de músculo envolvido em mover o peso. Os exercícios serão em sua maioria compostos para recrutar mais fibras musculares para trabalhar e liberar o fortalecimento muscular e a queima de gordura. Além disso, vai ficar de pé, em vez de ficar sentado ou deitado para o maior número possível de exercícios.

Segunda-feira: Peito / Back

Terça-feira: Ombros / Abdômen

Quarta-feira: Bíceps / Tríceps

Quinta-feira: Quadríceps / Hams

Sexta-feira: Calves / Abdômen

Sábado: Cárdio

Domingo: Cárdio / Abdômen

Segunda-feira: Peito / Back

Peito – 3 séries de 10 repetições

Supino declinado (peito)

treinamento-feminino-perda-gordura01

Supino inclinado (peito)

treinamento-feminino-perda-gordura02

Supino Reto (peito)

treinamento-feminino-perda-gordura03

Cabo Cross Over (peito)

treinamento-feminino-perda-gordura04

Dumbbell Flyes (peito)

treinamento-feminino-perda-gordura05

Trás – 3 séries de 10 repetições

Stiff Leg Dumbbell Deadlift (parte inferior das costas)

treinamento-feminino-perda-gordura06

Hiper extensões (parte inferior das costas)

treinamento-feminino-perda-gordura07

Dumbbell Row Dobrado (meia volta)

treinamento-feminino-perda-gordura08

Barra-T Row (meia volta)

treinamento-feminino-perda-gordura09

Lat Pulldown (lats)

treinamento-feminino-perda-gordura10

Barra fixa (lats)

treinamento-feminino-perda-gordura11

Terça-feira: Deltóides / Abdômen

Delts – 3 séries de 12 repetições

Arnold Press (deltóides)

treinamento-feminino-perda-gordura12

Halteres (deltóides)

Elevações laterais com halteres (deltóides)

treinamento-feminino-perda-gordura13

Dumbbell Rear Delt Row (deltóides)

treinamento-feminino-perda-gordura14

Abdômen – 3 séries de 30 repetições

Plate Twists (abs)

treinamento-feminino-perda-gordura15

Hanging Knee Raises (abs)

treinamento-feminino-perda-gordura16

Quarta-feira: bíceps / tríceps

Bíceps – 3 séries de 10 repetições

Hammer Curls (bíceps)

treinamento-feminino-perda-gordura17

Dumbbell Incline Curls (bíceps)

treinamento-feminino-perda-gordura18

One Arm Preacher Curls (bíceps)

treinamento-feminino-perda-gordura19

Tríceps – 3 séries de 10 repetições

Kick Backs (tríceps)

treinamento-feminino-perda-gordura20

Weighted Bench Dips (tríceps)

treinamento-feminino-perda-gordura21

Flexão com a palma das mãos viradas para o tríceps (tríceps)

Quinta-feira: Quads / Abs

Agachamento – 3 séries de 10 repetições

Agachamento com supino (quads)

treinamento-feminino-perda-gordura23

Passada a frente (quads)

treinamento-feminino-perda-gordura24

Leg Press (quads)

treinamento-feminino-perda-gordura25

Abdômen – 3 séries de 30 repetições

Abdômen com Rolo (abs)

treinamento-feminino-perda-gordura26

Crunch Decline (abs)

treinamento-feminino-perda-gordura27

Crunches (abs)

treinamento-feminino-perda-gordura28

Sexta-feira: Hams / Panturrilha

Hams – 3 séries de 12 repetições

Levantamento terra romano (hams)

treinamento-feminino-perda-gordura29

Seated Leg Curls (hams)

treinamento-feminino-perda-gordura30

Lying Leg Curls (hams)

treinamento-feminino-perda-gordura31

Calves – 3 séries de 15 repetições

Máquina da panturrilha (panturrilha)

treinamento-feminino-perda-gordura32

Donkey panturrilha (panturrilha)

treinamento-feminino-perda-gordura33

Máquina Smith reverso panturrilha (panturrilha)

treinamento-feminino-perda-gordura34

2 Fibras de contração lenta

Fazendo mais repetições com peso moderado pode ser benéfico por vários motivos, quando se trata de perda de gordura. As fibras musculares utilizadas durante altas repetições são fibras musculares de contração lenta. Estes prendem menos glicogênio, portanto, com menos glicogênio estarão esgotados durante o treino. Isto é importante para manter os músculos e deixar o metabolismo elevado.

Além disso, o aumento do lactato de formação de alto representante suporta o hormônio do crescimento (GH) de saída, que também é um hormônio fundamental para a perda de gordura.

Fibras de contração lenta também recuperam mais rápido entre os conjuntos do que as fibras de contração rápida. Isto tornará possível para a adesão ao uso de intervalos curtos de descanso e mantém a frequência cardíaca durante o treino; portanto, queimando mais gordura.

O mesmo conceito de utilização de pesos livres e principalmente exercícios compostos como o treino com peso também se aplica ao menor peso. Por conseguinte, os mesmos exercícios podem ser aplicados, mas o peso deve ser ajustado para permitir mais conjuntos e repetições.

Segunda-feira: Peito / Back

Terça-feira: Ombros / Abs

Quarta-feira: Bíceps / Tríceps

Quinta-feira: Quads / Hams

Sexta-feira: Calves / Abs

Sábado: Cardio

Domingo: Cardio / Abs

Segunda-feira: Peito / Back

Peito – 4 séries de 15 repetições

Decline Bench Press (peito)

Incline Bench Press (peito)

Supino Reto (peito)

Cable Cross Over (peito)

Dumbbell Flyes (peito)

Trás – 4 séries de 15 repetições

Stiff Leg Dumbbell Deadlift (parte inferior das costas)

Hyperextensions (parte inferior das costas)

Dobrado sobre Dumbbell Row (meia volta)

T-Bar Row (meia volta)

Lat Pulldown (lats)

Pullup (lats)

Terça-feira: Delts / Abs

Delts – 3 séries de 20 repetições

Arnold Press (deltóides)

Halteres (deltóides)

Dumbbell elevações laterais (deltóides)

Dumbbell Rear Delt Row (deltóides)

Abs – 3 séries de 50 repetições

Torções Placa (ABS)

Pendurado Aumento Joelho (ABS)

Quarta-feira: Bíceps / Tríceps

Bíceps – 3 séries de 15 repetições

Hammer Curls (bíceps)

Dumbbell Curls Incline (bíceps)

One Arm Preacher Curls (bíceps)

Tríceps – 3 séries de 15 repetições

Kick Backs (tríceps)

Weighted Bench Dips (tríceps)

Flexões – posição tríceps (tríceps)

Quinta-feira: Agachamento / Abs

Agachamento – 3 séries de 15 repetições

Barbell Squat (agachamento)

Walking Lunge (agachamento)

Leg Press (agachamento)

Abs – 3 séries de 50 repetições

Ab Roll (abs)

Crunch Decline (abs)

Crunches (abs)

Sexta-feira: Hams / Calves

Hams – 3 séries de 15 repetições

Deadlifts romanos (AMH)

Sentado Leg Curls (AMH)

Lying Leg Curls (AMH)

Calves – 3 séries de 30 repetições

Standing Calf Raise (calves)

Donkey panturrilha (calves)

Smith Máquina reverso panturrilha (calves)

3 Circuito de treinamento

Circuito de treinamento é um tipo de treino de intervalo, onde anaeróbico (levantamento) é combinado com exercícios de aeróbio (cardio), usando maiores repetições e pesos mais leves. Em seu circuito diário que você vai fazer uma série em uma máquina, em seguida, passe a fazer um conjunto em outra máquina, e sobre como esse ‘até que você complete o circuito, troque para uma máquina de cardio por 10 minutos, e volte para a sua primeira máquina, sem descanso entre eles.

Exercício de aeróbio e anaeróbio cada um fornece os seus próprios benefícios fisiológicos únicos. A vantagem que o treinamento de circuito tem é que combina as duas coisas.Músculos de contração rápida são usados ​​principalmente em anaeróbias exercícios explosivos, enquanto de os músculos de contração são usados ​​principalmente em exercícios de resistência aeróbia.

Segunda-feira: Peito / Hams

Terça-feira: Delts / Abs

Quarta-feira: Bíceps / Agachamento

Quinta-feira: Tríceps / Abs

Sexta-feira: Back / Calves

Sábado: Cardio

Domingo: Cardio

Segunda-feira: Peito / Hams – 3 circuitos, 15 repetições cada

Incline Dumbbell Bench Press (peito)

Flutter Kicks (presuntos)

Dumbbell Bordado (peito)

Lying Leg Curls (AMH)

Declínio de halteres Flyes (peito)

Deadlifts romanos (AMH)

Butterflyes (peito)

Sentado Leg Curl (presuntos)

10 minutos na bicicleta

Terça-feira: Delts / Abs – 3 Circuitos

(Delts 15, 12, 10 repetições; Abs com 30 repetições)

Air Bicicleta (abs)

Militar Press Machine (deltóides)

Ab Crunch Máquina (abs)

Aumento lateral (deltóides)

Cruz Crunch Corpo (abs)

Dobrado sobre Delt elevado traseiro (deltóides)

Butt-Ups (abs)

10 minutos em esteira

Quarta-feira: Bíceps / Quads – 3 circuitos

15 repetições por circuito

Corte postura agachamento estreito (quads)

Preacher onda máquina (bíceps)

Leg Extension (quads)

Dumbbell Curls (bíceps)

Corte Squat (quads)

EZ Barra Curls (bíceps)

Lying Máquina Squat (quads)

Martelo cachos Rope Cable (bíceps)

10 minutos na elíptica

Quinta-feira: Tríceps / Abs – 3 Circuitos

(Tríceps 15 repetições; Abs com 30 repetições)

Bench Dip (tríceps)

Ab Crunch Máquina (abs)

Máquina Dip (tríceps)

Cruz Crunch Corpo (abs)

Cabo Extensão de tríceps (tríceps)

Butt-Ups (abs)

10 minutos em passo rápido

Sexta-feira: Costas / Claves – 3 Circuitos

15 repetições por circuito

Fileiras Cabo Sentado (lats)

Pullups (lats)

Levanta calves sentados (calves)

T-Bar Row (meia volta)

Smith Máquina Dobrado sobre Row (meia volta)

Standing Calf Rises (calves)

Voltar Extensions (parte inferior das costas)

Permanente Dumbbell Panturrilha (bezerros)

Stiff Leg Barbell Boa Mornings (parte inferior das costas)

10 minutos de escada

4 Double Up

Treinando os músculos duas vezes por semana, os benefícios são com um treino mais frequente, mas também a divisão permite que você se concentre na variação de intensidade. Ou seja, o primeiro treino da semana vai enfatizar os pesos ​​e menos repetições, enquanto o segundo treino da semana vai se concentrar em peso moderado e repetições mais elevadas.

Segunda-feira: Ombros / Back / Calves

Terça-feira: Quads / Hams / Abs

Quarta-feira: Bíceps / Tríceps / Chest

Quinta-feira: Ombros / Back / Calves

Sexta-feira: Quads / Hams / Abs

Sábado: Bíceps / Tríceps / Chest

Domingo: Cardio

Segunda-feira: Ombros / Costas / Calves

Overhead Barbell Press (delt)

3 séries de 10 repetições

Row Vertical (delt)

3 séries de 10 repetições

Dobrado sobre aumento lateral (delt)

3 séries de 12 repetições

Pullups (back)

3 séries de 10 repetições

Dobrado sobre Remada (back)

3 séries de 10 repetições

Sentado Cable Row (back)

3 séries de 10 repetições

Smith Máquina Dobrado sobre Row (back)

3 séries de 10 repetições

Standing Panturrilha (calves)

3 séries de 20 repetições

Calf Sentado Elevado (calves)

3 séries de 20 repetições

Terça-feira: Quads / Hams / Abs

Barbell Squat (quads)

3 séries de 15 repetições

Walking Lunge (quads)

3 séries de 15 passos por perna

Leg Extensions (quads)

3 séries de 15 repetições

Deadlifts romanos (AMH)

3 séries de 15 repetições

Lying Leg Curls (AMH)

3 séries de 15 repetições

Reverter Crunch (abs)

4 séries de 30 repetições

Cabo Crunch (abs)

4 séries de 30 repetições

Pendurado com perna levantada (abs)

4 séries de 30 repetições

Quarta-feira: bíceps / tríceps / peito

Rosca direta (bíceps)

3 séries de 10 repetições

Preacher Curls (bíceps)

3 séries de 10 repetições

Incline Dumbbell Curls (bíceps)

3 séries de 10 repetições

Máquina Dip (tríceps)

3 séries de 10 repetições

Overhead Extensão de tríceps (tríceps)

3 séries de 10 repetições

Crânio Britadeiras (tríceps)

3 séries de 10 repetições

Bench Press (peito)

3 séries de 12 repetições

Bancada fixa com halteres (peito)

3 séries de 12 repetições

Incline Dumbbell Flyes (peito)

3 séries de 12 repetições

Quinta-feira: Ombros / Costas / Calves

Overhead Barbell Imprensa (delt)

3 séries de 10 repetições

Row Vertical (delt)

3 séries de 10 repetições

Dobrado sobre aumento lateral (delt)

3 séries de 12 repetições

Pullups (back)

3 séries de 10 repetições

Dobrado sobre Remada (back)

3 séries de 10 repetições

Sentado Cable Row (back)

3 séries de 10 repetições

Smith Máquina Dobrado sobre Row (back)

3 séries de 10 repetições

Standing Panturrilha (calves)

3 séries de 20 repetições

Calf Sentado Elevado (calves)

3 séries de 20 repetições

Sexta-feira: Quads / Hams / Abs

Barbell Squat (quads)

3 séries de 15 repetições

Walking Lunge (quads)

3 séries de 15 passos por perna

Leg Extensions (quads)

3 séries de 15 repetições

Deadlifts romanos (AMH)

3 séries de 15 repetições

Lying Leg Curls (AMH)

3 séries de 15 repetições

Reverter Crunch (abs)

4 séries de 30 repetições

Cabo Crunch (abs)

4 séries de 30 repetições

Pendurado com a perna levantada (abs)

4 séries de 30 repetições

Sábado: bíceps / tríceps / peito

Rosca direta (bíceps)

3 séries de 10 repetições

Preacher Curls (bíceps)

3 séries de 10 repetições

Incline Dumbbell Curls (bíceps)

3 séries de 10 repetições

Máquina Dip (tríceps)

3 séries de 10 repetições

Overhead Extensão de tríceps (tríceps)

3 séries de 10 repetições

Crânio Britadeiras (tríceps)

3 séries de 10 repetições

Bench Press (peito)

3 séries de 12 repetições

Bancada fixa com halteres (peito)

3 séries de 12 repetições

Incline Dumbbell Flyes (peito)

3 séries de 12 repetições

5 Superseries

A super é uma técnica de intensidade para a perda de gordura e construção muscular. Com elas, você acabou de fazer dois exercícios sem descanso entre eles. Existem várias razões pelas quais as superseries são mais eficazes do que fazer um circuito de uma vez com descansos entre cada série.

Superseries envolve fazer dois exercícios sem descanso entre eles. Diferentes combinações de podem ajudar a aumentar a fibra muscular de ativação. Isto significa que você pode usar combinações de exercícios específicos para aumentar a intensidade do trabalho em um músculo específico, ajudando-a a desenvolver mais rápido.

Segunda-feira: Peito / Back

Terça-feira: Quads / Abs

Quarta-feira: Hams / Calves

Quinta-feira: Bíceps / Abs

Sexta-feira: Tríceps

Sábado: Delts / Abs

Segunda-feira: Peito / Back

Repita cada superserie 3 vezes com 12 repetições

Barbell Bench Press Plano + Supino Inclinado com Halteres

Flyes Incline + Plano Dumbbell Bench Press

Fileiras de Cabo de Cima + Pullups

T-Bar Row + Smith Máquina Dobrado sobre Row

Extensions Back + Stiff Leg Barbell Boa Mornings

Terça-feira: Quads

Repita cada superseries 3 vezes com 12 repetições

Agachamento + Leg Extensions

Leg Press + Andando Lunges

Cabo Crunch + Cruz Crunch Corpo

Declínio Crunch + Decline Reverse Crunch

Quarta-feira: Hams / Calves

Repita cada superseries 3 vezes com 15 repetições

Flutter Pontapés + Deadlifts romanos

Lying Leg Curls + Sentado Leg Curl

Sentado Panturrilha + Permanente Dumbbell Panturrilha

Quinta-feira: Bíceps

Repita cada superseries 3 vezes com 12 repetições

Alternate Dumbbell Martelo Curls + Curls Rope Martelo Cabo

Incline Alternate Dumbbell Curls + Barbell Curls

Cabo Crunch + Cruz Crunch Corpo

Declínio Crunch + Decline Reverse Crunch

Sexta-feira: Tríceps

Repita cada superseries 3 vezes com 12 repetições

Halteres extensões de tríceps + Backs Pontapé

Fechar Tríceps Flexões + aperto reverso Tríceps Pushdown

Sábado: Delts

Repita cada superseries 3 vezes com 15 repetições

Dumbbell elevações laterais + elevações laterais traseiros

Ombro com halteres + Barbell Shoulder Press

Cabo Crunch + Cruz Crunch Corpo

Declínio Crunch + Decline Reverse Crunch

Conclusão

Como você pode ver, existem muitas maneiras de usar a musculação como treino de queima de gordura primária. Talvez fazer um treino em 4 semanas usando um trabalho fora, em seguida, passar para a próxima, durante 4 semanas, e assim por diante.

Não só você vai estar fazendo um treino de eliminação de gordura, por mudar as coisas ao redor do que você vai manter seu corpo e vai experimentar as vantagens de cada treino. Com estes programas de treinamento de peso e uma dieta de secar a gordura, você vai ver os resultados que está procurando.

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

AVALIE ESSE POST

AVALIAÇÃO REGISTRADA COM SUCESSO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

RUIM

EXCELENTE

8 AVALIAÇÕES MÉDIA 8.4

VEJA TAMBÉM