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Treinamento em circuito para queimar gordura

Esse treino é para ser feito em um ou dois dias por semana. Quando foi a última vez que você usou o treinamento em circuito na academia? Para muitos, este é o lugar onde o amor por levantamento de peso começa. O circuito de formação com máquinas tem valor para levantadores de todos os níveis. Quando você está começando, estas máquinas ajudam a construir a conexão entre a mente e o músculo que são necessários para ajudar com variações de pesos livres. A maioria de seus ganhos iniciais são neurológicos, não fisiológicos, isso é bom para fazer progressos rápidos no circuito.

Para levantadores mais experientes, você sempre pode pegar o que você aprendeu e trazê-lo de volta para esta parte da academia. As máquinas permitem que você puxe tão pesado quanto puder ajustando as cargas de peso que você ainda pode treinar para vários objetivos, entrar e sair da academia em menos tempo.

CIRCUITO 1: Iniciantes

Para iniciantes e aqueles que começam a treinar novamente depois de uma pausa, o treinamento em circuito é eficaz. O uso de máquinas permite que você trabalhe através de um conjunto predeterminado de movimento e a ordem dos exercícios permite a recuperação muscular ideal. O intervalo de 15 repetições ajuda a construir a resistência muscular, permitindo aos levantadores mais recentes para desenvolver alguma memória muscular com esses padrões básicos de movimento.

Não descanso entre os exercícios. Os minutos de descanso são entre 1-2 circuitos. Execute 3-4 circuitos no total.

CIRCUITO 2: Queima de gordura

As máquinas permitem que você treine pesado e com segurança, sem o uso de um observador, o que leva a maiores ganhos de força e tamanho. Mas, este protocolo também irá ajudá-lo com o metabolismo. A pesquisa mostra que períodos curtos de descanso entre as séries pesadas ajudaram levantadores a queimar 50 por cento mais calorias durante o treino do que aqueles que descansaram três minutos. Então, vá em grande e rápido para obter resultados máximos. Tudo que você tem a fazer é ajustar a resistência em conformidade.

Não descanse entre os exercícios. Os minutos de descanso são entre 1-2 circuitos. Execute entre 3-4 circuitos no total.

CIRCUITO 3: Condicionamento e hipertrofia

As linhas entre treinamento leve e pesado foram criadas por um estudo recente mostrou que indivíduos que fazem conjuntos de alto-representante (com 30 repetições) ao fracasso se os ganhos no tamanho do músculo semelhante (entre 6-8 repetições) no grupo de treinamento. O maior volume, é claro, é um desafio aeróbico que produz uma maior queima de calorias por treino.

Não descanse entre os exercícios. Os minutos de descanso são entre 1-2 circuitos. Execute entre 3-4 circuitos no total.

EXERCÍCIO 1

LEG PRESS – 15 repetições

treinamento-circuito

EXERCÍCIO 2

MÁQUINA SMITH BENCH PRESS – 15 repetições

treinamento-circuito01

EXERCÍCIO 3

MÁQUINA ROW – 15 repetições

treinamento-circuito02

EXERCÍCIO 4

MÁQUINA SHOULDER PRESS – 15 repetições

treinamento-circuito03

EXERCÍCIO 5

MÁQUINA PREACHER ONDA – 15 repetições

treinamento-circuito04

EXERCÍCIO 6

MÁQUINA DE EXTENSÃO DE TRÍCEPS – 15 repetições

treinamento-circuito05

EXERCÍCIO 7

MÁQUINA CRUNCH – 15 repetições

treinamento-circuito06

CIRCUITO 2 Mass Gain e Queima de Gordura

EXERCÍCIO 1

LEG PRESS – 6-8 repetições

EXERCÍCIO 2

SMITH MÁQUINA BENCH – 6-8 repetições

EXERCÍCIO 3

MÁQUINA ROW – 6-8 repetições

EXERCÍCIO 4

MÁQUINA SHOULDER PRESS – 6-8 repetições

EXERCÍCIO 5

MÁQUINA PREACHER ONDA – 6-8 repetições

EXERCÍCIO 6

MÁQUINA DE EXTENSÃO DE TRÍCEPS – 6-8 repetições

EXERCÍCIO 7

MÁQUINA CRUNCH – 10 repetições

CIRCUITO 3 Condicionamento e Hipertrofia

EXERCÍCIO 1

LEG PRESS – 30 repetições

EXERCÍCIO 2

SMITH MÁQUINA BENCH PRESS – 30 repetições

EXERCÍCIO 3

MÁQUINA ROW – 30 repetições

EXERCÍCIO 4

MÁQUINA SHOULDER PRESS – 30 repetições

EXERCÍCIO 5

MÁQUINA PREACHER ONDA – 30 repetições

EXERCÍCIO 6

MÁQUINA DE EXTENSÃO DE TRÍCEPS – 30 repetições

EXERCÍCIO 7

MÁQUINA CRUNCH – 30 repetições

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

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