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Treino com os 5 melhores exercícios de perna

Esses exercícios são garantidos para adicionar um pouco de tamanho e força para suas pernas.

Se você está procurando um novo treinamento ou simplesmente quer motivação extra quando se trata de dia de perna, tente um desses exercícios de pernas.

5 melhores exercícios de perna:

TREINO 1

LUNGE REVERSO

Treino de perna 1

Ocupa: duas séries de aquecimento de 8 repetições, 4 séries de 8, 8, 6, 6 repetições

Passada a frente invertida: 3 séries de 6 repetições

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Agachamento ponderado com um perna só: 3 séries de 6 repetições

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Plataforma Leg Curl: 3 séries de 8 repetições

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Treino de perna 2

Levantamento Terra com Barra: 2 séries de aquecimento de 8 repetições, 2 séries de 6 repetições

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Nota: Os novatos podem fazer agachamentos kettlebell ou agachamentos antes de mudar para a barra reta.

Agachamento Split com Barra: 3 séries de 6 repetições

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Barbell Hip Thrust: 3 séries de 8 repetições

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Máquina Panturrilha Sentado: 3 séries de 8 repetições

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TREINO 2

Treino de perna 1

Agachamento com Barra: 4 séries de 8 repetições

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Agachamento Sumo na Caixa: 4 séries de 8 repetições

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Passada a Frente Andando: 4 séries de 8 repetições

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Single-Leg Cabo Kickback: 4 séries de 15 repetições

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SUPERCONJUNTO

Mesa Flexora: 3 séries de 15 repetições

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Extensão de perna: 3 séries de 15 repetições

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Dê uma olhada neste treino de perna e perceba que ele cansa os quadríceps primeiro com oito conjuntos de extensões de perna em uma pré-exaustão antes de passar para movimentos multi-articulares. Sua abordagem normal implica no aumento do peso de cada conjunto em forma de pirâmide.

TREINO 3

Extensão de perna: 4 séries de 20 repetições, um conjunto pesado de 12 repetições

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Leg Curl Sentado: 3 séries de 15 repetições, um conjunto pesado de 10 repetições

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Agachamento com Barra Completo: 5 conjuntos de 10, 5, 1, 4, 5 repetições

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Agachamento pela frente: 4 séries de 5, 4, 10, 10 repetições

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Agachamento com a Barra Atrás: 4 séries de 10, 8, 6, 4 repetições

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Levantamento com Barra na Armadilha: 2 séries de 10 repetições

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TREINO 4

Treino dos Quadríceps

Agachamento Sissy: 3 séries de 10 repetições

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Agachamento Sumo: 3 séries de 6 repetições

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Agachamento: 5 séries de 10 repetições

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Descanse apenas 30 segundos após a primeira série; cada conjunto depois fica com mais 15 segundos de descanso adicional.

TRI SET

Leg Press Inclinado: 4 séries de 10 repetições

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Extensão de Perna: 4 séries de 20 repetições

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Encostar na Parede: 4 conjuntos de 40 segundos

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Treino de Isquiotibiais e panturrilhas

Levantamento Terra Romeno: 5 séries de 8 repetições

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CONJUNTO GIGANTE

Mesa Flexora: quatro séries de 10 repetições

Leg Press: 4 séries de 10 repetições

Levantamento Terra Romeno: 4 séries de 10 repetições

Passada a Frente com Pliometria: 4 séries de 20 repetições

TRI SET

Agachamento com Pulo: 3 séries de 8 repetições

Donkey Calf Raise: 3 séries de 20 repetições

Standing Calf Raise: 3 séries de 30 repetições

TREINO 5

Treino de Perna

Extensão de Perna: 4 séries de 15 repetições

Agachamento pela Frente: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

SUPERCONJUNTO

Agachamento Split com Barra: 3 séries de 12 repetições

Passada a Frente com Pliometria: 3 séries de 12 repetições

Levantamento terra com Barra: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Treino de Perna 2

TRI SET

Cabo Hip Extensão: 3 séries de 15 repetições

Leg Curl com Bola de Estabilidade: 3 séries de 15 repetições

Passada a Frente Andando: 3 séries de 12 repetições

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

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