ADICIONADO AOS FAVORITOS
CADASTRE-SE CLUBE DE COMPRAS DE SUPLEMENTO

PREENCHA SEU NOME

VOCÊ DESEJA ?
EMAGRECER
GANHAR MASSA

Treino de força para corredores: como fazer?

Quase metade de todos os corredores se machuca em um determinado ano, e 82% vai experimentar uma lesão relacionada à corrida em sua vida.

Uma alteração em grande escala é necessária. Empresas de calçados oferecem atualmente um armário de calçados “natural” e “minimalista”, que oferece uma mudança de perspectiva.  Tratar correndo como uma habilidade, trabalhar, desenvolver, e se concentrar em qualidade e não quantidade, não importa o que você usa de tênis.

Há estudos que mostram que o halterofilismo é tremendamente benéfico para a execução de muitas maneiras que diminuem o risco de lesões e melhorar o desempenho.

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, você não está olhando para ter um monte de cardio durante a semana. Então, você precisa dar uma olhada em seus objetivos.

Se você está procurando para a saúde um treino fitness, então sim, o treinamento cardio é incrivelmente eficaz. Coloque na quantidade certa, na hora certa. O tempo muda a cada temporada e até mesmo a cada dia. Você não quer fazer um grande treino cardio logo após levantar, mas eu acho que fazer alguma coisa antes ou em um dia de folga não vai doer nada.

Se você passar muito tempo na sala de musculação, faça valer a pena. Vamos fazer as coisas que fazemos específico.

Quando você corre mais rápido, a quantidade de tempo que está em contato com o solo realmente diminui. Mas o outro lado disso é que, quando você tem menos tempo em contato com o solo, na verdade é mais difícil de executar. Portanto, o seu corpo tem de ser capaz de fornecer mais força para o chão rapidamente.

Você tem que ser capaz de colocar mais força em um curto período de tempo para correr mais rápido. Mas, se tudo que você faz é correr, você nunca desenvolve a verdadeira força de alta potência exige que você precisa fazer isso. Então, sim, se você desenvolver um núcleo forte, você mantem as coisas estáveis. E se você tem bons glúteos, você pode impulsionar-se do chão.

Caminhar é diferente do que correr. Quando você anda, a maior parte do poder, na verdade, vem de sua panturrilha.

Quando você corre, a maior parte do poder vem de seus quadris, então estamos falando de extensão do quadril. Se você melhorar a sua força do núcleo e melhorar a sua força de extensão de quadril, você está bem em seu caminho para se tornar um corredor mais eficiente.

Você também foi bastante claro que a construção de um núcleo forte de corrida e outros atletismos não se trata de fazer flexões.

A definição de estabilidade do núcleo é o quão bem você pode estabilizar a sua parte superior do corpo em sua parte inferior.

Para correr, você está olhando como seu corpo superior se move reciprocamente a sua parte inferior do corpo. Ele funciona de forma diferente, e que é suposto. Supõe-se para contrabalançar a sua parte inferior do corpo. Mas o que estamos vendo é: Como é que você mantém estável a ligação entre o corpo superior e inferior?

Isso é muito, muito importante. Quando você permite que sua lombar levante para a frente ou arco, você inibe os músculos do núcleo de trabalho, e quando os músculos do núcleo não pode trabalhar, seus quadris basicamente desligado também.

A maneira como você descreve isso soa como um problema postural, além de um problema de força.

Se você estiver indo para gastar todo esse tempo nos músculos específicos de treinamento na sala de musculação, mas ficar desta maneira, você só vai ser capaz de disparar cerca de 50-60 por cento de suas fibras musculares em vez de 100%. Isso já está começando em um “D” Isso não é bom.

A postura é importante, e postura não é apenas algo que praticamos durante a execução ou na sala de musculação. Isso é algo que as pessoas precisam prestar atenção apenas para andar em sua cozinha ou no trabalho e sentar-se durante todo o dia. Você ouve falar de pessoas sentadas em bolas em vez de em cadeiras; é uma ótima ideia. As maneiras mais diferentes para manter a sua postura em cheque, as coisas melhores para transitar.

problemas-unhas-corrida

Treino de força:

Corredores precisam de quatro coisas essenciais: alinhamento postural, estabilização específica, de alta resistência, e a capacidade de produzir essa força rapidamente.

Você quer aproveitar ao máximo o seu tempo. Qual é a maneira mais específica para melhorar o seu funcionamento?

Com que frequência? Bem, equilíbrio e propriocepção são mais bem feitos com freqüência, em pequenas doses ao longo do dia. Normalmente as pessoas têm enormes melhorias no controle e coordenação em algum lugar entre alguns minutos a duas semanas.

Uma vez por semana para manter, duas vezes por semana para obter melhorias, três vezes por semana durante um bônus de dose, quando você deve tomar algum tempo para trabalhar em suas limitações, e execução não é realmente a prioridade.

1 – EXERCÍCIO POSTURAL

Teste Vertical de compressão
O objetivo aqui é encontrar uma coluna neutra quando em pé, andar, correr, e todos sentados e em pé de elevação postural. É mais de uma habilidade do que um exercício, mas é a base para todo o resto.

Ter um parceiro ficar atrás de você com as mãos em seus ombros. Pressione firmemente em seus ombros. Se a pressão faz com que a sua coluna a fivela ou mover para uma posição mais arqueada, ou para se deslocar de uma distribuição uniforme de peso em todo o pé, em seguida, sua postura precisa ser trabalhada.

Para trabalhar para corrigir isso, use a postura correta durante todo o dia, todos os dias, e praticar equilíbrio, sempre que possível.

Push-up – três séries entre 10-20 repetições
Serão que estes sobre uma superfície instável, porque essa consciência de forças de instabilidade do corpo. Estes podem ser feitos em uma posição de prancha com os pés no chão e as mãos ou sobre uma bola suíça ou em uma tipóia, como o TRX.

A chave aqui é para garantir que o polegar está apontando para a frente, pois isso te incentiva a girar externamente os ombros e retrair as omoplatas.

Bola suíça torção – três séries entre 10-14 repetições
Objetivo é melhorar a parte superior do corpo em menor estabilização do corpo ao mesmo tempo colocando ênfase em uma coluna neutra. Coloque as mãos em um banco e a bola sob seus pés em uma posição de prancha.

Levante um pé fora da bola. Rode-o sob e através de seu corpo e de volta, olhando para qualquer aperto ou arco na parte inferior das costas. Cada balanço da perna conta como uma repetição.

Pull-up – Construir até 3 conjuntos, com 10 repetições
Embora a maioria das pessoas vejam pull-ups como a força-edifício e eles são armadilhas inferiores que são grandes músculos que também vai ajudá-lo a manter seus ombros para trás para melhor a postura.

Será que estes a partir de um morto sair com uma grande aderência. Se você precisa usar uma cinta elástica ou peso auxiliar máquina, não há problema. Só não enganar e swing.Manter omoplatas retraídos ao longo do movimento. Quando você pode fazer séries de 10, adicionar peso para o tronco por meio de um colete ou cinta.

2 – ESTABILIZAÇÃO

Estes exercícios destinam-se a melhorar a coordenação neuromuscular, mas também ajudar a desenvolver a estabilização do quadril tri-planar, o que é fundamental para os corredores. fazer 2-3 séries de 10-20 repetições de cada.

Clamshells – 100 repetições diariamente
A pesquisa mostrou que há menos diferenças entre os corredores do sexo masculino e feminino que a maioria de nós tem sido dito. A única coisa que tem se destacado é que as mulheres geralmente têm a força mais fraca do quadril. Clamshells são uma ótima maneira de isolar os glúteos laterais.

Comece deitado de lado com o tronco e pélvis ambos perpendiculares ao chão. Em seguida, endireitar a coluna. Esprema seus glúteos apertados como você tem um quarto preso entre suas nádegas.

Com seus pés descansando sobre o outro, levante apenas o joelho até que fique nivelado com o quadril. Diminuir o joelho para baixo, mantendo-se o glúteo contraído durante todo o tempo.

Frango assado /// 3 séries, 10 repetições (vídeo demonstra uma “rotisserie prancha.”)
Use um estilingue ou coloque uma bola suíça em um canto para estabilidade adicional. Deite-se com uma perna sobre a bola, e um pouco fora da bola. Coloque as mãos nos quadris e ponte para que o corpo é reta. Como se você é um frango no espeto, gire o lado oposto para cima, de volta para o centro e para baixo.

A chave aqui está a rodar a partir do quadril, certificando-se de não ter absolutamente nenhuma arco ou aperto na parte de trás. Se alguma tensão é sentida na região lombar, soltar a pelve mais baixa e tente rodar novamente.

Deitada de lado – 3 séries, 10 repetições
Use uma cadeira, banco, ou bola suíça. Empurrar o pé inferior para a bola de modo que todo o corpo aumenta fora do chão, mantendo a coluna estável.

Deitada de lado adução – 3 séries, 10 repetições
Enquanto estiver deitado de lado com a perna de cima em uma bola suíça, cadeira ou banco, puxe o pé na direção da linha média para que o lado inteiro do corpo sobe o chão. Certifique-se que a coluna permanece reta e estável.

3 – FORÇA

O objetivo é construir a força, por isso estamos à procura de 3-4 séries de 5-8 repetições.

Levantamento terra Romeno – 3-4 séries de 5-8 repetições
Use uma barra ou um cabo de vassoura para garantir que você mantenha a coluna reta durante todo o movimento. Mantenha-o em contato com a sua cabeça, costas e cóccix durante todo o movimento.

Depois de ter feito o movimento corretamente até que parece natural, e você pode dizer quando está enganando, você está finalmente pronto para adicionar peso. Com o tempo, você pode trabalhar para agachamento.

levantamento-terra

Bola Suíça – 3-4 séries de 5-8 repetições
Estes três movimentos ensinam a manter a coluna reta, enquanto trabalhava em extensão do quadril.

Fase 1: Deite-se de costas com as pernas em cima da bola. Mantendo os músculos apertados, apertar um trimestre imaginária entre suas nádegas e levantar os quadris do chão. Mais abaixo, mantendo os glúteos firmes. Controle o seu movimento; não apenas flop cima e para baixo usando o impulso.

Fase 2: Estender as pernas para fora, com a bola debaixo de seus pés. Mantenha os glúteos apertados, uma ponte para cima e para baixo.

Fase 3: Assim como a fase 2, exceto que quando você está para cima, enrolar a barra em direção a seu alvo, mantendo os quadris elevados.

Agachamento Dividido – 3-4 séries de 5-8 repetições
Coloque de volta o pé no banco ou no TRX. Mantenha sua perna dianteira de 100% vertical. Adicionar kettlebells ou uma barra de peso adicional.

Agachamento voltar ou agachamento frontal – 3-4 séries de 5-8 repetições
Certifique-se da forma correta; iniciar o movimento, movendo os quadris para trás e articulando a partir dos quadris, sem mover os joelhos para a frente. Se a ajuda com a forma é necessária, a prática de fazer agachamentos aéreas de um passador de costas, mantendo-se em contato com o cóccix, costas, e no meio de sua cabeça. Mantenha os joelhos pressionados contra a frente de uma cadeira para mantê-los vagando em frente.

4 – PODER

A chave aqui é a construção de força explosiva.

Agachamento Ninja Jumps – 3 séries, 10 repetições no máximo, 1-2 dias por semana
Num primeiro momento, salte para uma caixa e desça. Em seguida, avançar para saltar para cima e para baixo. A altura da caixa deve começar em meados de canela e construir até meio superior da coxa.

Drop Box Jumps (avançados) – três séries, 5 repetições
Iniciar na caixa, salto baixo aterrar suavemente, e em seguida, até o mais rápido possível.

4- Saltos – 3 séries de 30 segundos
Você pode fazer estes em um piso de cerâmica para simular a rede, ou simplesmente no chão. Vá para o canto de cada caixa o mais rápido possível.

Lateral – 2-4 séries com 6 repetições
Saltando de lado é uma ótima maneira de recrutar os seus estabilizadores laterais do quadril. Vá tão longe quanto possível lateralmente. Você deve ser capaz de medi-la em pé.

Bola de rotação – 2 séries com 6 repetições de cada lado
Estar em um pé, girar o torso e jogar bola tão forte quanto possível contra a parede.

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

AVALIE ESSE POST

AVALIAÇÃO REGISTRADA COM SUCESSO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

RUIM

EXCELENTE

1 AVALIAÇÕES MÉDIA 10.0

VEJA TAMBÉM