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Treino de membros inferiores Juliana Dantas

A fisiculturista e nossa colunista Juliana Dantas (@dantasjuliana) ensina o seu treino de membros inferiores para ter glúteos perfeitos.

A fisiculturista Juliana Dantas

A fisiculturista Juliana Dantas

Aprenda com a atleta agora:

Como na categoria Bikini é necessário ter um glúteo bem desenvolvido, porém sem muito volume muscular nas pernas, é preciso fazer um treino bem específico para que não hipertrofie os quadríceps.

Começo meu treino aquecendo na cadeira abdutora 4 séries de 15 a 20 repetições.

Exercício de cadeira abdutora

Exercício de cadeira abdutora

Um exercício essencial para um glúteo bem desenhado é o agachamento!!! Procuro fazer o agachamento sumô, porém sem fazer o movimento completo de subida, pois assim a ênfase no glúteo é maior. Faço 3 séries de 12 repetições.

Exercício de agachamento sumô

Exercício de agachamento sumô

O próximo exercício é a passada andando com halteres, faço 3 séries máximas, com o maior número de passadas possíveis. Outro exercício é o leg vertical, apenas 2 séries de 12, porém controlando a descida, ou seja, bem devagarzinho!

Passada para frente com halteres

Passada para frente com halteres

Costumo fazer também mesa flexora: 3 séries aumentando a carga, 15/12/10. Finalizo meu treino com passada com recuo no smith, esse é o mais cansativo na minha opinião, e um dos mais importantes. Coloco um step para aumentar a amplitude, faço com pouca carga, 3 séries de 15 para cada perna.

Exercício da mesa flexora

Exercício na mesa flexora

Fonte: Juliana Dantas e Bom Corpo.

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