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Treino da atleta Alessandra Pinheiro

A atleta de fisiculturismo e nossa colunista Alessandra Pinheiro ensina um treino feminino de membros inferiores. Aprenda agora!

Todos nós sabemos que o objetivo de 100% do público feminino ao entrar em uma academia é de conquistar pernas e bumbuns torneados, musculosos e bem treinados. Porém, com todas as informações que temos hoje, o público masculino também entendeu a importância de treinar esses grupos musculares para que possam ter um físico mais simétrico e com uma base mais forte, uma vez que membros inferiores fortes e treinados irão ajudar a trabalhar com cargas maiores e com mais segurança dos membros superiores.

Quanto ao treino feminino para estes grupos musculares, dependerá exclusivamente do objetivo de cada uma. Mas, é certo que independente do objetivo buscado, tanto homens como mulheres devem incluir em seus treinos o exercício básico mais completo: agachamento livre!  É um exemplo de exercício clássico, pois estimula aumentos gerais de força. É considerado o mais completo, também porque trabalha grupos musculares na região inferior das costas e do quadril, glúteos e coxas.

Contando com suas variações que também são ótimas opções para desenvolver a musculatura dos membros inferiores, (agachamento sumo – hack machine – agachamento no Smith – sissy squat) ainda podemos contar com as variações quanto ao posicionamento dos pés: afastados e abduzidos, ou paralelos e juntos.

Há ainda uma enorme variedade de exercícios que podem ser incluídos: avanço, subida no banco, leg press, cadeira extensora, mesa e cadeira flexora, flexora vertical, stiff leg. A verdade é que o programa de treino deverá ser planejado respeitando a individualidade biológica, a genética. O lastro fisiológico, o condicionamento físico e os objetivos de cada pessoa.

Assim como todos os músculos, precisamos respeitar o tempo de descanso entre os treinos a fim de que a musculatura esteja pronta, recuperada e preparada para o próximo treino. Uma média de 48 horas de recuperação seria o ideal (muitas vezes, dependendo da intensidade e objetivo do treino, este prazo pode ser maior).

Outro fator importante e que não podemos negligenciar é de treinar panturrilhas. (Apesar de ver muito isso nas academias, precisamos entender que são músculos tão importantes como qualquer outro em que precisa ser estimulado e treinado sempre.)

Um bom e básico exemplo de treino de membros inferiores pode ser:

– Agachamento livre:

Em pé com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados em distância igual à largura dos ombros.

Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Estenda as pernas para retornar à posição inicial (em pé).

treino-alessandra-pinheiro01

– Leg Press:

Sente-se no aparelho de leg press e coloque os pés com afastamento na plataforma igual à largura dos ombros. Lentamente, abaixe o peso até que os joelhos estejam com 90 graus de flexão. Empurre o peso de volta à posição inicial; para isso, estenda as pernas.

treino-alessandra-pinheiro

– Cadeira extensora:

Sente-se no aparelho e coloque os pés por baixo dos rolos.

Levante as pernas para cima, até que os joelhos estejam estendidos.

Abaixe as pernas de volta à posição inicial, com os joelhos dobrados em 90 graus.

treino-alessandra-pinheiro02

– Mesa Flexora:

Deite-se de bruços sobre o aparelho e enganche os calcanhares por baixo dos rolos. Levante o peso dobrando os joelhos e eleve os calcanhares na direção das nádegas. Abaixe o peso de volta à posição inicial.

– Stiff Leg:

Fique em pé e mantenha o corpo ereto, com os pés diretamente abaixo dos quadris, segurando uma barra com os braços estendidos. Incline-se para frente (use a cintura) abaixando o peso, mas mantendo as pernas estendidas. Pare antes que o peso toque o chão e volte a levantá-lo.

– Panturrilha Vertical:

Fique em pé com os dedos dos pés sobre a plataforma e os ombros por baixo das almofadas; abaixe os calcanhares o máximo possível, para obtenção de um alongamento completo. Levante o peso elevando os calcanhares até onde for possível, mantendo as pernas estendidas. Abaixe lentamente os calcanhares, de volta à posição inicial.

Fonte: Alessandra Pinheiro e Bom Corpo.

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