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Treino de ombros com halteres

Este treino de ombros não há máquinas ou equipamentos complexos, pois tem apenas halteres, halteres, foco, dedicação e esforço. Além disso, não é para ser feito toda semana. Faça apenas uma vez por mês e colha os benefícios de ficar com braços grandes.

Treino de ombros

Se você quiser braços grandes, então precisa fazer esses exercícios. Aprenda a fazer o treino:

Elevação Lateral

3 séries de 15 repetições

treino-ombros-halteres

Dumbbell One-Arm Shoulder Press
3 séries de 10 repetições por braço

treino-ombros-halteres01

Hang Clean And Press

3 séries de 10 repetições

treino-ombros-halteres02

Incline Side Lateral Raise

2 séries de 12, 10, 9 repetições

treino-ombros-halteres03

SUPER CONJUNTO

Crucifixo Invertido
3 séries de 10 repetições

treino-ombros-halteres04

Face Pull

3 séries de 12 repetições

treino-ombros-halteres05

SUPER CONJUNTO

Elevação de Ombros
3 séries de 12 repetições

treino-ombros-halteres06

Standing Dumbbell Upright Row
3 séries de 10 repetições

treino-ombros-halteres07

Dumbbell Overhead Scott Press
3 séries de 12 repetições

treino-ombros-halteres08

EXERCÍCIO 1 Elevação Lateral

Use estas elevações laterais como um ombro warm-up. Você não tem que pegar super pesado para fazê-las direito. Prepare seus ombros para o trabalho pela frente, concentrando-se no controle do peso durante todo o elevador e recebendo um aperto extra na parte superior.

EXERCÍCIO 2 Single-arm overhead press

À medida que você vai aprender ao longo deste exercício, não é o peso que importa. Treinar cada representante e concentrar em usar apenas os seus ombros para fazer o trabalho.

EXERCÍCIO 3 Hang clean and press

Se você fizer esse exercício, vai poder obter alguns toques extras após o último representante no último set.

EXERCÍCIO 4  Incline side lateral raise

Não traga o haltere muito alto. Deixe que ele venha apenas o suficiente para colocar a tensão máxima em seus deltóides, pausa para uma batida, e depois traga de volta para baixo.

EXERCÍCIOS 5 E 6 Rear delt fly, face pull

Para o exercício rear delt fly, não coloque nenhum peso em sua testa. Sua cabeça é contra o banco só para manter a posição do corpo. Se você começar a colocar peso em sua testa, você vai ajustar o seu pescoço ou nas costas. Se você sente que tem que se apoiar no banco para obter os halteres para cima, diminua o peso.
Face pull

Mantenha seu corpo apertado e tente maximizar o uso de seu posterior de ombros. Exercer essa conexão mente-músculo.

EXERCÍCIOS 7 E 8 Dumbbell shrug , Dumbbell upright row

Encolha os ombros, faça o seu melhor para manter os cotovelos para fora do movimento. Mantenha os braços retos. Esprema suas seus ombros para cima e para trás.

Para fazer o exercício Dumbbell upright row, você não precisa trazer seus braços tão alto. Traga suas mãos para seu peito, os cotovelos paralelos com os ombros.

EXERCÍCIO 9 Dumbbell overhead scott press

Você não está pressionando o peso para cima, está apertando os deltóides para mover o peso. Mantenha os cotovelos em 90 graus. A única coisa que se move são os seus ombros. No topo, vire o polegar para baixo e manter seu dedo mindinho para cima. Não pegue muito pesado.

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