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Como fazer um treino feminino de glúteos

Se você quiser manter-se em forma, não precisa comprar calças jeans para elevar os glúteos ou roupas íntimas, você precisa levantar esse bumbum! A tendência dos glúteos durinhos pode ter começado com JLo, mas Kim Kardashian e Nicki Minaj, de alguma forma conseguiram ficar com os bumbuns maiores. Nem todas as mulheres, no entanto, são naturalmente abençoadas com uma bunda que é tendência. Os benefícios em ter glúteos grandes, fortes e com uma melhor postura.

AGACHAMENTO E LEVANTAMENTO TERRA

Você quer ter glúteos bem torneados que desafia a gravidade? Lift. Você quer deixar suas pernas mais definidas? Lift. Seus glúteos são músculos como qualquer outro em seu corpo. Se você quer que eles cresçam e, assim, fazer o seu bumbum redondo, é preciso desafiá-lo com peso.

Aqui estão os cinco exercícios de elevadores que podem melhorar a maneira como você fica em seus jeans. Você não precisa gastar um centavo a mais do que a sua taxa da adesão mensal de sua academia para desfrutar de um bumbum mais bonito.

MELHORES ELEVADORES

Faça exercícios que treinam o corpo como um todo e melhorar a capacidade atlética e força.

EXERCÍCIO 1 AGACHAMENTO

O agachamento é o rei dos exercícios de bunda. Você não tem que carregar a barra com tanto peso quanto possível, a fim de sentir-los trabalhando.

O truque para fazer um agachamento para que ele melhore seu bumbum está fazendo isso corretamente. Coloque uma barra em seus ombros (não use a máquina de Smith) e fique com os pés um pouco mais longe do que a largura dos ombros. Empurre seu bumbum para trás como se estivesse sentado em uma cadeira.

Usando seus quadris, em vez de seus joelhos para impulsionar o movimento vai ativar seus glúteos, isquiotibiais, adutores e parte inferior das costas. Empurre para cima através de seus saltos no caminho para cima.

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EXERCÍCIO 2 HIP THRUST

É um pouco estranho fazer exercício de hip thrust na academia, mas a queimadura que você vai sentir em seus glúteos vai fazer esquecer das outras dores.

Sente-se com os pés no chão e coloque uma barra através de seus quadris. Incline a parte superior das costas contra um banco. Dirija através de seus pés, estendendo seus quadris para cima, tanto quanto possível. Lentamente, abaixe o quadril para trás e para baixo até que o seu bumbum esteja no chão. Aumentar o peso conforme necessário.

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EXERCÍCIO 3 LEVANTAMENTO TERRA

Você não tem que ser um powerlifter fazendo agachamentos pesados ​​em seu treinamento. Lembre-se, a parte de trás de seu corpo deve funcionar como uma cadeia. Você deseja que suas pernas e bumbum trabalhem em conjunto. O agachamento é o exercício perfeito para treinar sua cadeia posterior para funcionar perfeitamente.

Os glúteos, isquiotibiais, e a parte inferior das costas são responsáveis ​​pela extensão do quadril. Na realidade, um levantamento terra é apenas uma extensão realmente pesada. Mantenha o seu tronco apertado e puxe a barra para cima suas pernas. Não deixe que ela caia para frente.

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EXERCÍCIO 4 GLUTEO-HAM RAISE

Você não precisa fazer mais do que 5-8 repetições para sentir que está funcionando. Mais uma vez porém, o truque para ativar os músculos certos está fazendo o movimento corretamente.

Você não está fazendo uma extensão de volta, uma vez que está na máquina, tente manter a sua volta na mesma posição plana durante todo o movimento. Vai gerar o movimento com os tendões e glúteos.

Abaixe-se lentamente, você pode precisar de uma caixa na frente para que possa empurrar com as mãos, se precisar de ajuda. Para mover para cima, puxe com suas limitações, até os quadris estão em extensão completa. Se você não tem uma máquina de glúteo-ham disponível, use uma máquina de puxada pela frente. Coloque os joelhos na almofada onde seu bumbum fica e os seus pés, onde os joelhos normalmente iriam.

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EXERCÍCIO 5 DEITADOS DE LADO CLAMSHELL E DEITADOS DE LADO ABDUCTION HIP

Estes são grandes movimentos para o fortalecimento do glúteo medial. O glúteo medial encontra-se na parte superior, exterior de seus glúteos. É um elemento essencial para a realização de exercícios de corpo inteiro com a técnica de som, por isso é uma boa ideia para passar algum tempo fortalecendo-os.

Para realizar o exercício da concha, deite-se de lado, com os joelhos dobrados e os pés juntos. Abra o seu joelho para longe de seu joelho inferior. Tente o seu melhor para se concentrar em usar os músculos dos glúteos para mover a perna.

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Raptos de quadril são semelhantes, exceto as pernas que serão esticadas. Erga sua perna para cima o mais alto que puder. Como a concha de molusco, não tente mover qualquer outra parte do seu corpo ou posição do turno. Concentre-se apenas em usar o seu glúteo para mover a perna.

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

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