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Treino para emagrecer e ficar riscado

Você tem aquele pneuzinho que faz questão de não sair? Aprenda um treino para você emagrecer e ficar riscado.

Estes 30 minutos de treino de perda de gordura são feitos por apenas 8 exercícios e esses movimentos foram selecionados por Andy Speer, vencedor do prêmio Saúde dos Homens Top Formador 2014 do EAS de Nutrição Esportiva, que vai trazer resultados significativos em seu emagrecimento.

Esses exercícios vão queimar gordura e criar músculos. Eles vão incinerar calorias durante o treino e depois liberar uma onda de hormônios de queima de gordura, que aumentará o seu metabolismo para as próximas 24 horas depois do término de seu treino.

Você não precisa de um equipamento extravagante sequer e inclusive nem sair de sua casa se não quiser. Só precisa de um par de halteres, um espaço para treinar e o desejo de abandonar aqueles quilos extras.

Está pronto para começar? Aprenda o treino agora.

Como fazer:

Faça o aquecimento por 4 minutos e descanse por 30 segundos, se necessário. Em seguida, faça os 8 exercícios como um circuito, na ordem listada. Executar cada exercício por 40 segundos e, em seguida, descansar por 20 segundos antes de passar para o próximo exercício da sequência.

Depois de terminar todos os 8 movimentos, descansar por um minuto. Isso é uma rodada. Faça 3, no total.

Fazer o treino de 2 à 3 vezes por semana, descansando pelo menos um dia entre cada sessão.

4 minutos de aquecimento

Caminhar no chão

Fique em pé com as pernas esticadas, curve-se e toque o chão. Se você não puder alcançar o chão com as pernas esticadas, dobre os joelhos o suficiente para que você consiga.

Caminhe com suas mãos para frente, tanto quanto você conseguir, sem permitir que seus quadris desçam. Em seguida, caminhe de volta para suas mãos e seus pés se levantarem. Faça isso por 60 segundos.

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Passada com a perna de traz

Fique em pé com os seus braços ao lado do corpo. Coloque a perna direita para trás, baixando o seu corpo até que o seu joelho esquerdo fique dobrado pelo menos por 90 graus.

Quando você ainda estiver abaixado, levante os seus braços para a esquerda. Pressione o seu quadril direito para frente até que você sinta um estiramento na parte da frente da coxa. Inverta o movimento de volta para a posição inicial. Repita, dando um passo para trás com a perna esquerda e levantando os seus braços para a direita. Continue alternando a perna por 60 segundos.

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Flexão com alongamento

Fique na posição de flexão, coloque o seu pé direito à frente, coloque ao lado de sua mão direita e abaixe os quadris por um momento. Pulo com o seu pé direito para trás para a posição inicial, pule com o seu pé esquerdo à frente ao lado de sua mão esquerda e abaixe os quadris. Continue a alternar os pés por 60 segundos.

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Sprint de fortalecimento

Faça o sprint no lugar com pequenos passos rápidos. Gradualmente, suba a altura de seus joelhos bem para cima até o final dos 60 segundos.

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Circuito para ficar magro

1 – Passada à frente alternada

Segure um par de halteres em suas mãos próximas a seus ombros, com os braços dobrados. Dê um passo para trás com uma perna e abaixe o corpo até que o joelho da frente fique dobrado em 90 graus.

Pause, empurre para cima o pé rapidamente. Repita o movimento, dê um passo para trás com a outra perna. Continue alternando a perna de trás por 40 segundos.

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2 – Passada a frente isométrica

Segure um par de halteres ao lado do corpo. Dê uma passada inversa, depois abaixe o corpo, faça uma pausa por 10 segundos. Em seguida, empurre o seu pé rapidamente.

Agora, dê uma passada reversa com a sua outra perna e faça uma pausa por 10 segundos. Repita o movimento mais uma vez com cada perna.

3 – Pulo com agachamento com o peso do corpo

Desça com a perna direita para frente, mantenha o tronco ereto, dobre as pernas e abaixe o seu corpo em uma passada. Agora, pule com força suficiente para impulsionar os dois pés para fora do chão.

Enquanto você estiver no ar, chute as pernas para que você desça com a sua perna esquerda para a frente. Repita, alternando as pernas por 40 segundos.

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4 – Chutando para fora

Deite-se de costas no chão ou em um colchonete com as pernas esticadas e os braços para baixo ao lado do corpo. Flexione os joelhos a 90 graus e levante os pés até que as suas coxas fiquem perpendiculares ao chão.

Ao mesmo tempo, contraia o seu abdômen, levante a cabeça e os braços para que eles não toquem o chão, levante as mãos para que fique ao lado de seus quadris.

Pause, endireite as suas pernas para que elas fiquem acima do solo e alcance os seus braços sobre a sua cabeça para que o seu corpo fique em meia lua.

Pause e, em seguida, traga os joelhos e os braços para baixo. Continue a trazer os seus braços e pernas para dentro e para fora por 40 segundos.

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5 – Flexão de braços

Fique na posição de flexão: o seu corpo deve formar uma linha reta de sua cabeça até os seus tornozelos. Sem permitir que sua postura na lombar mude, levante o pé direito do chão e mova o joelho direito em direção ao peito.

Retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda. Agora, faça uma flexão.

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6 – Mountain climber

Você vai fazer o mesmo exercício de cima, mas tire a flexão. Mantenha o topo de uma posição de flexão com os braços retos o tempo todo. Conduza os seus joelhos até o peito o mais rápido possível por 40 segundos.

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7 – Flexão rápida ou explosiva

Fique na posição de flexão. O seu corpo deve formar uma linha reta de sua cabeça a seus tornozelos. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo até o peito quase tocar o chão. Em seguida, empurre para cima com força suficiente para que as suas mãos saiam do chão. Repita por 5 vezes.

Após o término, levante-se rapidamente. Retorne a uma posição de flexão e faça 4 flexões explosivas, neste momento. Após, levante-se novamente. Continue a diminuir o número de repetições que você fizer a cada série: 5, 4, 3, 2 e 1. Levante-se sempre após a sua última repetição de cada série. Tente fazer isso em 40 segundos. Se as flexões explosivas são muito difíceis, faça flexões regulares o mais rápido possível.

treino-emagrecer-riscado108 – Voando com o Superman

Deite de bruços no chão, com os braços esticados para os lados, de forma que o seu corpo forme um “T.” Levante a sua parte superior das costas para que o seu peito e os seus braços levantem do chão.

O movimento deve ser pequeno. Não arqueie as costas e mantenha os pés no chão o tempo todo. Pause e, em seguida, retorne à posição inicial. Repita por 40 segundos.

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E, então?! Bora fazer o nosso treino para emagrecer e riscar!

Fonte: Men’s Health com adaptação Bom Corpo.

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