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Treino para ganhar massa magra com cárdio

Se você precisa adicionar algum tipo de cardio à sua rotina, a fim de diminuir a gordura e  ganhar a construção muscular magra.

Uma maneira de consertar o que está errado na academia e para traçar corretamente o seu treino é observar os erros dos outros. A próxima vez que você estiver na academia, dê uma olhada em volta e veja que tipo de trabalho de cardio as pessoas estão fazendo. Se a sua academia é nada parecido com a nossa, a maioria do que você vai ver vai cair em duas categorias a seguir:

Não treinam bastante:  Este é o grupo de pessoas que você vai ver bebendo café e lendo seus jornais em bicicletas reclinadas. Você provavelmente já fez piada com eles antes e já mereciam, porque eles não estão se dedicando ao cardio. Não estão prestando atenção, eles não estão variando suas rotinas, não estão planejando o seu treino e estão chegando a lugar nenhum, semana após semana, ano após ano.

Que faz muito trabalho:  Estas são as pessoas que você verá fazendo cardio até cair. Para eles, ficando em uma esteira ou em um aparelho de elíptica é fazer ou morrer, onde acreditam que não estão recebendo um treino eficaz, a menos que eles se transformem com meia hora de cardio onde estão até o fim do período estipulado do temporizador de contagem regressiva. Em seguida, voltam a fazer no dia seguinte. Eles estão treinando muito duro, fazendo muito, e também estão indo a lugar nenhum.

STEADY-STATE CARDIO

É um programa de massa muscular eficaz na queima de gordura, o cardio pode ser dividido em duas formas simples: em estado estacionário de cardio e alta intensidade de treinamento intervalado (HIIT). A fim de alcançar o objetivo de obter ou manter a massa magra, você vai precisar desse programa para realizar uma combinação de ambos em uma base semanal. Veja como fazer cada um deles:

Estado estacionário: A ideia por trás do cardio em estado estacionário é trabalhar cerca de 60-70% da sua frequência cardíaca máxima por um longo período de tempo e em qualquer lugar a partir de 20 minutos até uma hora. Ao longo dos anos, este tem sido referido como a “zona de queima de gordura”, mas não é por isso que você deve fazer este tipo de trabalho.

Encontre a sua taxa aproximada cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220, em seguida, trabalhar dentro do intervalo previsto.

Quando você trabalha o seu coração a este ritmo em uma base regular, duas coisas acontecem. Primeiro: você vai reforçar o ventrículo esquerdo de seu coração e o espessamento de suas paredes. Como resultado deste reforço, você estará aumentando o seu coração e a quantidade de sangue que é bombeada a cada batimento cardíaco. Quando uma única batida do seu coração bombeia mais sangue, seu corpo funciona de forma mais eficiente e mais oxigênio estará espalhado por todo o seu corpo.

Isso é chamado de “ficar em forma” e isso deve ser feito pelo menos quatro dias por semana. Você pode usar qualquer máquina que quiser, mas o método favorito de fazer o estado estacionário é subir uma escada rolante para a maior inclinação possível e andar em um ritmo que mantenha a sua frequência cardíaca entre 125 e 140 batimentos por minuto. Meça isso colocando suas mãos nos sensores que vêm com a maioria das esteiras modernas. Faça isso por 30 minutos a cada dia, geralmente antes de levantar pesos, e os benefícios deste trabalho terão sido incríveis em melhoria da composição corporal, melhora o sono e uma melhor sensação de bem-estar geral. O melhor de tudo é se recuperar mais rápido do que nunca.

Nesta intensidade de 60-70%, você pode fazer o estado estacionário de cardio por 5-6 vezes por semana. Para os iniciantes, comece com sessões de 20 minutos, quatro vezes por semana.

HIIT

O HIIT é um trabalho de sprint, com um esforço seguido por curtos períodos de descanso. Isto é o que realmente queima de gordura e você fica em forma, e é onde você pode se divertir e adicionar variedade ilimitada para o seu treino.

O objetivo aqui é correr com tudo o que você tem, por um curto período de tempo. Um exemplo fácil disso é o sprint na esteira. Use uma esteira com a maior inclinação possível, marque a velocidade para que você terá que correr. Corra por dez segundos, em seguida, ficar nos trilhos por trinta segundos, em seguida, execute novamente. Você vai continuar fazendo isso até que você esteja cansado.

Estes tipos de sessões de sprint podem ser feitos de várias maneiras diferentes: com corridas regulares, no elíptico, em uma bicicleta, ou através de barra, halteres, kettlebell ou mesmo nos circuitos com peso corporal. Praticamente qualquer coisa que requer um curto período pesado, esforço repetitivo seguido por um curto período de repouso controlado.

Se você está começando com este tipo de treino de cardio, limite as sessões de HIIT por duas vezes por semana, e faça em seus dias de treino de corpo, para conservar com o seu sistema nervoso central.

hiit-pospascoa03

PROGRAMA DE CÁRDIO

Aqui está um exemplo de como adicionar essa mistura de estado estacionário e HIIT de cardio a um treino de 5/3/1 do corpo superior/inferior:

Segunda-feira: Steady-State, membros inferiores, HIIT

Terça-feira: Steady-State

Quarta-feira: Steady-State, membros superiores

Quinta-feira: Estado estacionário ou descanso

Sexta-feira: Steady-State, membros inferiores do corpo, HIIT

Sábado: Steady-State

Domingo: Steady-State, membros superiores

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

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