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Treino para as mulheres saradas

Aprenda a fazer um treino completo que vai ajudar as mulheres a ficarem saradas.

Treino de pernas (segunda-feira)

Agachamento livre + agachamento sumo na máquina Smith 5×15

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Extensora unilateral + bilateral até a falha com a cadeira adutora com pausa 4×15

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Extensora 3 séries 4/8/falha

Leg Press com pé fechado + pé aberto 4×10

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Avanço na máquina Smith + elevação de joelhos com caneleira 4×12

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Isometria no bosu 4×30

treino-mulher-sarada07Membros superiores (terças e sextas)

Supino máquina 3×12 + tríceps corda 3×10

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Crucifixo 3×12 + tríceps banco 3×10

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Pulley na frente 3×12 + rosca direta com cabo 3×10

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Remada sentada 3×12 + scott com halter 3×10

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Desenvolvimento 3×1

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Treino de abdômen (terças e sextas)

Inferior na paralela 3×15

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Banco romano 3×15

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Oblíquo no banco romano 3×15

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Prancha em isometria 3×30”

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Completo no solo 3×15

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Inferior no declinado 3×15

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Oblíquo no solo 3×15

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Posterior de pernas (quinta-feira)

Agachamento total até a falha 5 séries (2 toques embaixo)

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Flexora em pé + mesa flexora 4×12 a 8 + 4 vezes até falha

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Levantamento Stiff com sissy 4×12 + 15

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Leg press com pisada superior 4×15

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Cadeira Flexora + cadeira de abdutora 4x até a falha

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Panturrilha sentada 3×10 / panturrilha em pé 3×20

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