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Tudo sobre os treinos de ombros

Você sabia que o ombro é a articulação que mais se movimenta no nosso corpo? Para se manter estável, ele precisa de músculos, ligamentos e tendões. É importante garantir que estes tecidos estejam reforçados para manter os ombros fortes, flexíveis, mais coordenados, condicionados para lidar com o stress e para ficar grande.

Diariamente, há muitas atividades que utilizam os músculos do ombro como carregar objetos, qualquer tipo de trabalho manual, tarefas domésticas, lidar com crianças, etc. É fundamental que eles sejam capazes de lidar com o stress também. Isto é ainda mais importante quando se trata de atletas, pois eles estão mais vulneráveis ​​a lesões por sobrecarga.

Os pequenos músculos que cercam a articulação do ombro são chamados de músculos do manguito rotador. Eles são os principais músculos que mantêm o funcionamento articular funcionando corretamente. Uma fraqueza em qualquer um dos quatro músculos pode causar instabilidade e causar diversas lesões.

Tenha alguns cuidados ao exercitar os ombros:

Os exercícios que fortalecem o ombro e os músculos do manguito rotador podem ser facilmente feitos em casa, no trabalho ou na academia. Você pode incluir estes exercícios na sua rotina regular ou fazê-los separadamente.

Os músculos do manguito rotador são muito pequenos, por isso tome cuidado para não usar muito peso ou fazer muitas repetições. É importante manter um equilíbrio entre a frente e a traseira desses músculos.

Muita gente tende a sobrecarregar os músculos da frente por treinar apenas os grandes grupos musculares. Os exercícios para os ombros trabalham a parte de trás, peito, ombros e braços, todos que internamente são responsáveis pelo movimento de girar. Como resultado, os músculos usados ​​em rotação externa passam a funcionar muito melhor.

Exercitando o músculo deltóide

O principal músculo do ombro é o deltóide, é importante que ele seja bem trabalhado para evitar diversos problemas e ele fica acima da articulação do ombro. Há várias formas de se exercitar o músculo deltóide e algumas delas são a elevação lateral e a elevação frontal que podem ser feitas em casa de forma simples.

Quando você fizer qualquer tipo de exercício, é importante executar os movimentos corretamente, para não acabar prejudicando o seu corpo. É muito difícil desaprender hábitos de exercício ruins, por isso o melhor é aprender a técnica correta do exercício desde o início.

Aprenda os melhores exercícios para o ombro:

REMADA ALTA

Como fazer:

Selecione o peso desejado.

Ajuste o peso na posição mais baixa, prenda a barra reta e no mosquetão.

Posicione-se a frente dos pesos com a palma de cada mão voltadas para baixo, segurando próximo ao centro da barra.

Estique os braços na frente das coxas, mantenha as costas retas e o abdômen contraído. De frente para o equipamento, afaste um pouco as pernas (a distância de um passo curto para cada lado).

Ao Expirar: Levante a barra para cima, até que suas mãos alcancem a altura do peito e fique na mesma direção dos seus ombros.

Ao Inspirar: Retorne lentamente os braços para a posição inicial.

Instruções especiais

Este exercício pode causar lesões nas articulações dos ombros, evite o excesso de peso.

Remada alta

Remada alta

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

Como fazer:

Escolha o peso que deseja fazer.

Sente-se em um banco ou cadeira segurando um halter em cada mão, ao lado do corpo e na altura das orelhas.

Mantenha a palma de suas mãos viradas para frente e os cotovelos na direção do tronco.

Ao Expirar: Levante os halteres a partir dos ombros, estendendo os braços quase por completo.

Ao Inspirar: Volte os braços na posição inicial.

Instruções Especiais

Este movimento também pode ser realizado em pé. A utilização de um encosto auxilia na manutenção da postura. Movimente os braços apenas na direção vertical.

Desenvolvimento com halteres

Desenvolvimento com halteres

ELEVAÇÃO FRONTAL

Como fazer:

Escolha o peso que deseja fazer.

Fique de pé, com os pés ligeiramente afastados, joelhos levemente flexionados e abdominal contraído. Segure um halter em cada mão, mantendo a palma da mão para baixo e os pesos a frente da sua coxa.

Ao Expirar: Eleve os braços (com os cotovelos levemente flexionados) à frente do corpo até chegar na altura dos ombros.

Ao Inspirar: Abaixe os braços para a posição inicial.

Instruções Especiais

Manter o abdômen contraído ajuda a proteger a região lombar. Se você inclinar o corpo para trás com o movimento, significa que está muito pesado, diminua o peso para evitar lesões. Os resultados são melhores com séries de 10 a 25 repetições e com pouco intervalo.

Este exercício também pode ser feito de forma alternada. Ou seja, cada braço deve movimentar-se de uma vez e o movimento de um braço inicia-se quando o outro terminar. Nesse caso, uma repetição significa um movimento com cada braço.

Elevação frontal

Elevação frontal

ELEVAÇÃO LATERAL

Como fazer:

Escolha o peso que deseja fazer.

Fique de pé, com os pés ligeiramente afastados, joelhos levemente flexionados e com o abdômen contraído. Segure um halter em cada mão e, com os braços nas laterais do corpo, mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro e mantenha os pesos ao lado das suas coxas.

Ao Expirar: Eleve os braços (com os cotovelos levemente flexionados) até a altura dos ombros.

Ao Inspirar: Volte os braços para a posição inicial, abaixando os halteres.

Instruções Especiais

Manter o abdômen contraído ajuda a proteger a região lombar. Se você inclinar o corpo para trás ou para frente com o movimento, significa que está muito pesado, diminua o peso para evitar lesões. Este exercício também pode ser feito sentado. Os resultados são melhores com séries de 10 a 25 repetições e pouco intervalo entre as séries.

Elevação lateral

Elevação lateral

Fonte: Muscle & Fitness com adaptação Bom Corpo.

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