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Tudo que você precisa saber sobre o Stiff

O Stiff é um exercício eficiente para o trabalho dos glúteos, posteriores de coxa e paravertebrais, sua utilização é muito controversa, pois muitos praticantes relatam dores na região lombar e nas costas, ou não conseguem sentir a ação dos músculos citados.

Este exercício gera uma tensão muito forte na região lombar, exigindo um esforço elevado dos músculos extensores do tronco, porém, a maior causa deste desconforto está na execução errada do exercício.

Como fazer o movimento correto:

A articulação onde ocorrerá o movimento é o quadril, exigindo a contração dos glúteos, posteriores e coxa para vencerem a resistência imposta pela carga. É comum durante o movimento errado, as pessoas utilizarem o eixo da coluna e não a do quadril, sobrecarregando os músculos das costas e lombares que já se apresentam em desvantagem mecânica, além de serem músculos mais fracos quando comparados ao glúteo e posteriores de coxa.

Para fazer o exercício certo, realize o movimento de lado para o espelho e busque manter os ombros projetados para trás e o peito a frente de forma a manter a coluna reta durante a flexão.

AMPLITUDE

O uso de um step aumentará o ângulo de flexão e possivelmente o aumento do trabalho destes músculos será maior. Uma flexão demasiada do tronco pode fazer com que o eixo de rotação passe o quadril para a coluna, aumentando a sobrecarga nesta região e ocasionando dores e desconforto após o exercício.

O Stiff deve ser realizado com cuidado, com o aumento gradual de carga e amplitude, priorizando a qualidade do movimento, respeitando esses requisitos, os resultados encontrados serão fantásticos.

COMO FAZER O LEVANTAMENTO STIFF

Fique em pé e mantenha o corpo ereto, com os pés diretamente abaixo dos quadris, segurando uma barra com os braços estendidos.

Incline-se para frente (use a cintura) abaixando o peso, mas mantendo as pernas estendidas.

Pare antes que o peso toque o chão e volte a levantá-lo.

Levantamento stiff

Levantamento stiff

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Músculos posteriores da coxa, glúteos.

Secundário: Eretores da espinha, quadríceps.

ESPAÇAMENTO DOS PÉS

Posicione os pés diretamente abaixo dos quadris. Um posicionamento mais aberto enfatiza mais os músculos posteriores internos da coxa.

PEGADA

No levantamento stiff, as mãos devem ficar com um espaçamento igual à largura dos ombros, de modo que os braços fiquem pendentes na vertical e as mãos avancem ao longo da parte externa das coxas.

POSIÇÃO DO CORPO

Os joelhos podem estar dobrados, mas devem ser mantidos estendidos, para que os músculos posteriores da coxa sejam isolados. Mantenha as costas retas durante todo o movimento. A execução desse exercício com as bolas dos dois pés sobre um disco de peso de meia polegada (1,3 cm) é um modo seguro de pré-alongar os músculos posteriores da coxa.

AMPLITUDE DO MOVIMENTO

Abaixe o peso até que os músculos posteriores da coxa atinjam o alongamento completo, sem que ocorra arqueamento da coluna vertebral. Não há necessidade de executar esse exercício em pé sobre um banco ou bloco. Quando a pelve ficar completamente inclinada para frente, os músculos posteriores da coxa estarão em posição de alongamento máximo.

RESISTÊNCIA

O levantamento terra com pernas estendidas para os músculos posteriores da coxa exige o uso de um peso menor do que o utilizado durante o tradicional levantamento básico para fortalecimento da região lombar.

COM HALTER

O exercício pode ser executado com um halter em cada mão, com os braços estendidos.

Fonte: Muscle & Fitness com adaptação Bom Corpo.

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