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Você sabe o que comer antes e após o treino?

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Antes do treino, você deve fazer uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas acham que o crescimento muscular ocorra no exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress que é causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser reparadas em um estado superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

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REFEIÇÃO PRÉ-TREINO

É recomendado fazer uma refeição sólida entre 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras pessoas essa prática pode não dar certo. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Benefícios da refeição pré-treino:

Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
Prevenir a hipoglicemia e os sintomas relacionados;
Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício em um estado completamente hidratado.

EXEMPLOS DE REFEIÇÕES PRÉ-TREINO:

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, como os fisiculturistas.

1 INICIANTE:

Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

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2 INTERMEDIÁRIO:

Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

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3 AVANÇADO:

Batata doce ou mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

As quantidades não foram especificadas devido às variações de cada pessoa. Devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, sempre respeitando os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se beber entre 500 ml e 1000 ml de água.

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DURANTE O TREINAMENTO

Em treinos com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir uma ótima hidratação já seria suficiente. Para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração maior a 90 minutos, o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas que fazer treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não notam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um ajudará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16º C) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

O uso de BCAAS durante o treino tem mostrado bons resultados tanto na melhora do desempenho quanto na recuperação. Sugere-se tomar entre 5 e 10 gramas, dependendo da intensidade do exercício.

APÓS O TREINAMENTO

Para quem está em um nível intermediário ou avançado de treinamento, faça a suplementação entre 15 e 30 minutos, depois do treino vai ajudar bastante. Nesse período, a suplementação é melhor do que à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação logo depois do treino

1 INTERMEDIÁRIO:

Maltodextrina;

Whey Protein.

A scoop of chocolate whey isolate protein

Whey Protein é uma ótima opção de suplementação após o treino

2 AVANÇADO:

Waxy Maize;
Whey Protein OU Proteína hidrolisada da carne;
BCAAs;
Glutamina.

No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de Whey Protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica.

No nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e Whey Protein, o uso de BCAAs e glutamina são interessantes. Ainda para as pessoas que estão em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil.

O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. A ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

A nutrição do pós-treino tem como finalidade:

Reduzir processos catabólicos pós-treino;

Otimizar as sínteses metabólicas, tantos protéicas quanto energéticas;

Reposição energética, protéica e hidroeletrolítrica;

Opressão a processos oxidativos;

Redução de hipoglicemias e possíveis desidratações.

Durante o pós-treino, seu corpo está carente por diversos nutrientes, é importante que em primeiro lugar se observe os níveis de hidratação. Segundo um estudo da American College, após a atividade física deve-se consumir entre 500-700 ml de água por cada 500g de peso perdido, ou seja, e torno de 1,2 litros de água por kg perdido. Se perdermos 250g de peso após um treino de musculação, então, devemos consumir em média 250-500 ml de água até 1h após a mesma atividade.

CARBOIDRATOS

Os carboidratos durante anos foram utilizados basicamente em todas as modalidades como nutriente básico, antes, durante e após a atividade física como forma de repor a energia gasta, além de, mais adiante servir de estímulo anabólico. Com o evoluir das pesquisas, percebeu-se que os carboidratos talvez não fossem necessários em tidos os casos.

Normalmente, consome-se carboidratos o suficiente para repor, em primeiro lugar os estoques de glicogênio. Para isso, é necessário que esse carboidrato entre rapidamente em nosso corpo, visto a carência nutricional e possíveis níveis baixos de glicemia. Carboidratos simples ou pobres em fibras alimentares, sejam elas solúveis ou não são as melhores opções. A complexidade do carboidrato, entretanto, pode não ser o principal fator, visto, por exemplo, o uso do Waxy Maize.

Recomenda-se comer após o treino, em média, entre 0,2-0,5g/kg de carboidratos imediatamente após a atividade física, normalmente, no caso do praticante de musculação, acompanhado ainda de outros nutrientes básicos, como aminoácidos.

Repor glicogênio em grandes quantidades, ainda segue o protocolo do uso de carboidratos mesmo, não só por sua função energética, mas também, pelo impacto relacionado ao hormônio altamente anabólico. Se esses carboidratos que possuem novas tecnologias, como o Waxy Maize, reduzindo os efeitos negativos dos mesmos. Pode-se utilizar a L-Leucina para otimizar a síntese protéica e estímulos insulínicos também.

Os carboidratos, por outro lado, tem apresentado bons resultados na melhora da absorção da creatina, principalmente em offseason para o uso dos mesmos.

PROTEÍNAS

O exercício físico, quando realizado em suas diferentes intensidades, desgasta algumas estruturas e uma delas é o tecido muscular, constituído principalmente por proteínas. Desgastar esse tecido muscular é desgastar proteínas. O processo anabólico gerado por estímulos tais quais o treino de musculação acontece devido a supercompensação protéica que há nesses momentos de recuperação, que chegarão a dias, ou, em alguns casos, semanas. O corpo entende que, para se adaptar a determinado estímulo, será necessário uma estrutura maior e mais densa, por exemplo. Assim, o consumo protéico pós-treino é indispensável.

Por anos, acreditou-se que as proteínas que deveriam ser utilizadas no momento imediato ao treino eram as mais previamente hidrolisadas e de fácil digestão, favorecendo um pico de aminoácidos no sangue, o que aumentará a síntese protéica neste momento tão catabólico. Até hoje, usam-se aminoácidos em sua forma isolada neste momento, sendo eles a L-Leucina e a Beta-Alanina.

Recentemente, descobriu-se uma outra forma bastante anabólica que pode ser utilizada neste momento: é o uso da caseína. Este dispensa o uso de carboidratos, visto que a caseína terá a mesma função energética neste momento, garantindo não só isso, mas, um bom balanço nitrogenado, o qual certamente é indispensável para quem busca o aumento da massa muscular e uma forma de eliminar algumas calorias e carboidratos da dieta para os que estão em fase de definição muscular.

LIPÍDIOS

Os lipídios são nutrientes que devem ser evitados nesse momento. Pois, ele retarda o esvaziamento gástrico, o qual interferirá em uma rápida digestão das proteínas e carboidratos. Devemos lembrar que, neste momento estamos potencializando a ação insulínica, ou seja, os processos anabólicos, inclusive o de estoque de triacilglicerol no panículo adiposo estão altamente ativos. Assim, utilizando os lipídios, forneceremos nutrientes “prontos para o estoque”.

Cardápio do pós-treino:

Nível iniciante:

Pós-treino imediato: Whey Protein isolado ou concentrado, Waxy Maize/Maltodextrina, Creatina;

Pós-treino mais tarde: Sanduíche de pão integral com queijo branco ou cottage e peito de peru ou sanduíche de atum com vegetais.

Sanduíche de queijo branco com peito de peru

Sanduíche de queijo branco com peito de peru

Nível intermediário:

Pós-treino imediato: Whey Protein isolado, Waxy maize, Creatina, L-Leucina, BCAAs;

Pós-treino mais tarde: Arroz parboilizado com peixe e vegetais ou claras de ovos com aveia.

Arroz parboilizado com peixe e vegetais

Arroz parboilizado com peixe e vegetais

Nível avançado:

Pós-treino imediato: Whey Protein isolado, Caseína, Waxy maize, D-ribose, Creatina, L-leucina, BCAAs, HMB, Glicerol, Beta-Alanina;

Pós-treino mais tarde: Peito de frango com arroz parboilizado e vegetais ou batata inglesa com peixe e vegetais.

Peito de frango com arroz parboilizado e vegetais

Peito de frango com arroz parboilizado e vegetais

Sugestão sem o uso de suplementos alimentares:

– Leite desnatado;

– Claras de ovos com creme de arroz;

– Maisena com claras de ovos ou leite;

– Arroz branco com peixe;

– Milho com peixe/peru.

Fonte: Muscle & Fitness com adaptação Bom Corpo.

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