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Guia do Whey Protein – Tudo sobre a proteína

Para muita gente, a proteína do soro do leite foi a porta de entrada dos suplementos – o primeiro que começou a tomar para ganhar massa, em um esforço para construir um físico mais forte. Nesse caso de amor nunca se frustra e há uma razão para isso: ele continua sendo um dos mais seguros suplementos e mais eficazes no mercado. Aqui, vamos dar informações sobre o Whey Protein e por que ele continua a ser o suplemento mais usado em todos os lugares.

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Todas as proteínas são compostas por aminoácidos e ácidos aminados que servem como blocos de construção das proteínas. Cada proteína, é constituída por cerca de vinte aminoácidos. Uma vez que todas as proteínas são compostas dos mesmos 20 aminoácidos, como é uma fonte de proteína diferente do outro? A resposta a esta pergunta é que a sequência de aminoácidos difere de um tipo de proteína para outro tipo de proteína. Além disso, a composição dos aminoácidos que compõem uma dada proteína é o que faz com que um tipo seja diferente de outra.

Importância dos BCAAs

Cada fonte de proteína, de soja, caseína, vegetal, soro de leite, carne, ovo, é diferente da outra, principalmente por causa dos aminoácidos que compõem cada fonte de proteína única. Agora que sabemos por que fontes de proteínas são diferentes umas dos outras. Qual é o melhor tipo de proteína suplementar?

Proteínas de alta qualidade contêm todos os oito aminoácidos específicos, que são conhecidos como os aminoácidos essenciais. O BCAAs (leucina, isoleucina e valina) são três esses aminoácidos essenciais e são muito importantes para indivíduos fisicamente ativos como eles fornecem energia para os músculos de trabalho e reduzem os danos e dores musculares dos treinos intensos.

Leucina: O aminoácido anabólico

De todos os aminoácidos, a leucina é a única conhecida que tem ações anabólicas. A investigação científica tem relatado de forma consistente que a leucina só estimula a síntese de proteína muscular. Por isso, os indivíduos em treinamento aumentam os desejos de massa muscular magra e melhoram a recuperação que deve basear sua escolha proteína de suplementação com base no teor de leucina. Qual o tipo de proteína tem a maior quantidade de leucina? É a proteína do soro.

Whey Protein

Existem vários sistemas de pontuações objetivas que classificam a qualidade da proteína. E em quase cada um delas, a proteína de soro de leite é classificada como a mais alta. O motivo é, porque tem a maior quantidade de leucina, em comparação com outras fontes de proteínas. Um copo de leite de vaca fornece cerca de 8 gramas de proteína total. O grupo principal de proteínas do leite é referido como caseínas e todas as outras proteínas encontradas no leite que são agrupadas sob o nome de proteínas de soro de leite. Destas duas proteínas, cerca de 80% de proteína do leite é a caseína e o restante é proteína de soro de leite.

Tipos de Whey Protein

Suplementos de proteína de soro do leite estão disponíveis como concentrados de proteína de soro, isolados e hidrolisados. As principais diferenças entre estas formas são o método de processamento, as diferenças nos perfis de conteúdo de aminoácidos, de gordura e lactose.

Concentrado de proteína de soro de leite tem entre 25% e 89% de proteína, dependendo da qualidade do produto de proteína. Concentrado de proteína de soro de leite é ainda extraída para tornar-se isolado protéico de soro de leite. Isolado protéico de soro de leite é a forma mais pura e concentrada de proteína disponível. Ele contém 90% ou mais proteínas, pouca gordura e lactose. À medida que o nível de proteína no concentrado de proteína de soro de leite aumenta as quantidades de gordura e/ou lactose diminui.

Hidrolisados ​​de proteína de soro de leite são feitos a partir de qualquer concentrado de proteína de soro de leite ou proteína isolada de soro de leite. Os hidrolisados ​​de proteína de soro são pré-digeridos enzimaticamente, que permite que os ácidos aminados possam ser absorvidos pelo organismo mais rapidamente do que as proteínas intactas. A quantidade de proteína que está presente no hidrolisado de proteína de soro de leite é variável.

Superioridade de Whey Protein

Os três suplementos de proteína disponíveis comercialmente mais comuns são o soro do leite, caseína e soja. Quando estas proteínas são comparadas quanto à sua capacidade para estimular a síntese da proteína muscular em poucas horas após o exercício, a proteína do soro do leite é melhor do que as outras fontes de proteínas. Além disso, muitas vezes supera a proteína de soro em resultados, como a força máxima, o aumento da massa corporal magra ou em maximizar a perda de gordura.

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Melhor Whey Protein

Entre as várias opções de suplemento de proteína, a proteína de soro do leite é a melhor escolha. Isso não significa que outras fontes de proteína não tenham um lugar em seu treinamento e programa de dieta, mas o Whey Protein deve servir como base para a sua ingestão de suplementação protéica. A ingestão de proteína de soro de leite em uma base consistente foi encontrada para aumentar as taxas de síntese de proteínas, aumenta o acúmulo de massa magra muscular, melhorar a força e a recuperação do exercício.

As pessoas devem ingerir entre 1,4 e 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Levantadores mais dedicados podem atirar para 1-1,5 gramas por quilo de peso corporal por dia. Ingerir um pouco dessas proteínas na forma de proteína de soro de leite suplementar é um bom investimento para aqueles que procuram maximizar as adaptações de seus programas de treinamento.

O nosso guia completo de proteína em pó vai lhe dar uma atualização sobre o que você já deve saber, bem como informá-lo sobre tudo o que você não sabe quando se trata de o suplemento que todo fisiculturista deve ter em um arsenal nutricional.

Proteína do Leite

Pós com proteínas derivadas do leite de vaca são os mais populares no mercado hoje, e que incluem todo o leite, caseína e whey protein.

Pós da proteína do leite

A proteína do leite é separada a partir da lactose e gordura por um processo de filtração suave que deixa ambos os principais componentes protéicos do leite intactos. Dessas duas proteínas caseína e whey, caseína é muito mais prevalente na mistura. A caseína é responsável por aproximadamente 80% da proteína no leite; soro de leite, cerca de 20%. As proteínas do leite são boas para uso entre as refeições e antes de dormir, como a caseína digere lentamente e proporciona um suprimento constante de aminoácidos para os músculos. Desde que a proteína do leite também contém soro de leite, que digere rapidamente, estas proteínas em pó podem ser usadas antes e após os treinos.

As proteínas do leite são normalmente listadas em rótulos de ingredientes de proteína em pó como um dos seguintes procedimentos:

Concentrado de proteína do leite (MPC)

MPC tem um teor de proteína de cerca de 80% e um teor de lactose de, aproximadamente, 5%. MPC é tipicamente produzido por ultrafiltração, que emprega graus variáveis ​​de pressão para forçar apenas a porção de líquido (água) do leite através de uma membrana porosa. As proteínas grandes não podem passar através da membrana e são recolhidas para processamento posterior que envolve geralmente a evaporação e um processo de secagem. O resultado é um pó MPC.

Isolado de proteína do leite (MPI)

IPM é geralmente feito por precipitação de soro de leite e proteínas de caseína a partir do leite desnatado. Isto muitas vezes envolve diafiltrao, um processo de membrana que utiliza água para lavar a lactose, produzindo um MPI que é a proteína de cerca de 90% e muito pouca lactose ou gordura.

Pós da proteína caseína

O principal componente protéico do leite existe como pequenas (micelas glóbulos). Eles são insolúveis em líquido e levam mais tempo para digerir do que as proteínas do soro de leite, algumas formas de levar até sete horas para digerir. Isto significa que proporcionam uma libertação lenta e constante de aminoácidos ao organismo. Estas proteínas de digestão lenta são ótimas para complementar entre as refeições e antes de dormir, sempre que você não vai ter a chance de comer por muitas horas.

Ter um suprimento constante de aminoácidos para o seu corpo vai ajudar a prevenir os músculos de ser discriminado por seus aminoácidos. Olhe para os seguintes tipos de caseína sobre as listas de ingredientes de proteína em pó.

Caseinato

Caseinato (geralmente como o caseinato de cálcio, caseinato de sódio ou o caseinato de potássio). Fabricantes adicionam cálcio, sódio ou de potássio na caseína para fazer pós de proteínas caseinato. O Caseinato contém mais do que 90% de proteína e, como a forma mais solúvel, mistura facilmente. Por causa disso, muitos fabricantes de proteína preferem usar esta forma de caseína em seus produtos.

Caseína micelar (MC)

MC é feita através da separação da porção de caseína de leite a partir da lactose, gordura de leite, por meio de microfiltração. Este processo de baixa temperatura utiliza filtros cerâmicos que não desnaturam (dano) a proteína caseína, mas eles removem os grandes glóbulos de gordura que a ultrafiltração não pode. Caseína micelar pode formar micelas após re-hidratação, o que torna MC menos fácil de misturar em líquidos, mas torna a digestão mais lenta das proteínas de caseína. Por esta razão, muitos fabricantes de proteína usar MC em proteínas em pó projetados especificamente para uso noturno.

Proteína caseína hidrolisada (HCP)

HCP é formada pela hidrólise de proteína de caseína. A hidrólise quebra as ligações entre aminoácidos, tornando proteínas de cadeia mais curta. Ao contrário de outras proteínas da caseína, pós HCP são digeridas e absorvidas rapidamente, serve para usar antes e após os treinos.

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Pós de Whey Protein

Ao contrário de caseína, as proteínas de soro de leite são muito solúveis em fluídos, o que os torna fácil de misturar. Whey Protein é digerido e absorvido pelo organismo muito rapidamente, tornando-se uma grande proteína para tomar antes e após os treinos, quando é fundamental para suprir os músculos com aminoácidos. A proteína do soro é composta por uma variedade de frações de proteínas, incluindo beta-lactoglobulina; alfa-lactalbumina; péptidos de albumina de soro bovino; imunoglobulinas; e lactoferrina e Lactoperoxidase.

A proteína do soro em pó de proteína está disponível nas seguintes formas:

Concentrado de proteína de soro de leite (WPC)

WPC é normalmente fabricado através de processos de ultrafiltração e diafiltração. Estas técnicas de deixar a maioria das frações de proteína de soro de leite intacta. A maioria dos produtos de WPC contém 70-80% de proteína e, eles contêm uma pequena quantidade de hidratos de carbono e gorduras, isto é, enquanto que as proteínas do soro de leite são rapidamente digeridas.

Isolado protéico de soro de leite (WPI)

WPI é mais puro do que o WPC, porque o isolado é processado ainda mais do que o concentrado por meio de filtragem. A maioria dos produtos WPI é mais do que 90% de proteína. A desvantagem é que algumas técnicas de processamento utilizadas para fazer WPI remover algumas das frações de proteínas benéficas. Devido ao seu baixo teor de carboidratos e gordura, WPI é uma proteína mais rápida de digestão do que WPC.

Hidrolisado de proteína de soro de leite (WPH)

WPH é produzido quando o WPC ou WPI é tomada através da hidrólise para quebrar as cadeias de aminoácidos. Isto torna a proteína mais rápida digestão disponível. Como HCP, que pode ter um gosto amargo, dependendo da quantidade que a hidrólise é submetida.

Proteína do leite de cabra

Como a proteína derivada do leite de vaca, as duas principais proteínas do leite de cabra são caseína e Whey Protein. Algumas pessoas são alérgicas a uma proteína específica da caseína do leite de vaca; isso fez com que o desenvolvimento de proteína em pó de leite de cabra. Além disso, a maior parte destas proteínas em pó provenientes de cabras que não são alimentadas com pesticidas, herbicidas, hormônios de crescimento ou antibióticos. Outra vantagem é que a caseína do leite de cabra é mais fácil e mais rápida do que de digerir a caseína do leite de vaca.

O pó de proteína de leite de cabra é bom para usar antes e após os treinos. A maioria desses pós não são aromatizados e algumas pessoas acham difíceis de tolerar, sem sabores adicionados.

Leite em Pó da Proteína de cabra

A maioria é fabricado de forma semelhante ao MPC. Portanto, seu teor de proteínas pode variar. A maioria contêm cerca de 65% de proteína, sendo o restante de gordura e carboidratos.

Whey Protein Powder

A maioria dos pós de proteína de soro de leite de cabra são fabricados por desidratação do soro depois de ser separado a partir da caseína. Ao contrário do pó da proteína de soro de leite de vaca, este tipo de soro de leite é de apenas 15-20% de proteína, com o restante sendo de carboidratos. Portanto, ele não é o melhor suplemento de proteína para ganhar músculos. No entanto, o pó de proteína de soro de leite de cabra é muito rico em minerais.

Proteína do ovo

Antes do soro de leite, a proteína do ovo foi considerada a melhor das proteínas em pó. Ela ainda é uma das melhores proteínas em pó e oferece benefícios que o soro não tem.

Proteína do ovo em pó

A proteína do ovo ainda é uma das proteínas da mais alta qualidade, é isenta de hidratos de carbono e gordura, e é facilmente digerida e absorvida. É uma grande proteína pré e pós treino. Ela é rica em aminoácidos contendo enxofre, estes aminoácidos são essenciais para as vias produtoras de hormônios do corpo. É uma boa opção para quem tem alergia às proteínas do leite de vaca e para aqueles que não consomem regularmente ovos. Muitos pós-treinos de proteína de ovo contêm neutralizados com avidina de clara de ovo em pó. A avidina é uma glicoproteína na clara do ovo que esgota o corpo de biotina.

Derivados de proteínas

Nesta categoria, a maioria são fontes de proteínas incompletas, mas há algumas exceções. A mais óbvia é a proteína de soja; a menos conhecida é a proteína de cânhamo.

Pós da proteína de soja

A proteína de soja é uma proteína completa, obtendo-se todos os nove aminoácidos essenciais. Ele é produzido usando flocos de soja desengordurados que passam por um processo de extração de água ou álcool para remover os carboidratos. Os flocos são então secos e moídos. A proteína de soja resultante é rica em glutamina e arginina, e é rapidamente digerida e absorvida. Ela também fornece efeitos antioxidantes e uma infinidade de benefícios à saúde. Isso o torna uma boa proteína para usar antes e após os treinos.

A proteína da soja é listada como segue em rótulos de ingredientes:

O Concentrado de soja (SC) é cerca de 70% de proteínas, sendo o restante de gordura e hidratos de carbono. Ele pode causar gases em algumas pessoas devido aos carboidratos não digeríveis que muitas vezes contém.

O Isolado de soja (SI) é feito a partir de concentrado de soja que é processado para remover a maior parte das gorduras, hidratos de carbono e fatores de produção de gás para proporcionar uma proteína que é maior do que 90% de proteína.

Pó da proteína

A maioria das proteínas em pó de cânhamo são cerca de 50% de proteína. A proteína em cânhamo é completa, e compreende principalmente edestina e albumina. A proteína de cânhamo é fabricada a partir de sementes de cânhamo que são prensados ​​a frio para extrair o óleo. A refeição é então pressionada o cânhamo frio branqueado para separar a proteína. A proteína do cânhamo é rica em ácidos de cadeia ramificada (BCAA) amino, arginina, ácidos gordos essenciais (EFAs) e fibra. Devido ao conteúdo de gorduras e fibras, esta proteína é boa para tomar antes de dormir e entre as refeições.

Misturando os benefícios

Todas as proteínas têm benefícios individuais, a melhor aposta, é comprar suplementos do soro do leite, caseína ou leite, ovo, soja e proteína em pó, ou mesmo cânhamo. Misturar as proteínas de soro do leite, ovos e soja numa proporção de 1: 1: 1 e usar 20-40 gramas (g) (uma a duas colheres) a primeira coisa na manhã para parar o catabolismo que ocorreu durante a noite. Além disso, use essa mistura de proteínas antes e após os treinos. Antes de deitar, misture caseína ou proteína de leite em pó com cânhamo, proteína em pó e tomar 20-40 g para fornecer um suprimento constante de aminoácidos para o seu corpo para evitar a quebra de proteína muscular, enquanto você está dormindo. Também pode usar essa mistura entre as refeições, quando você sabe que a sua próxima refeição não virá por várias horas.

Uma opção mais barata é uma mistura em pó de proteína que contém vários tipos diferentes de proteína. Certifique-se de obter um que contém soro de leite, juntamente com outras proteínas, como a caseína, ovo ou soja. Estes podem ser usados ​​em qualquer momento do dia, para proporcionar tanta ação rápida e proteínas de fornecimento de aminoácidos em ambos uma explosão rápida de digestão lenta e continuamente ao longo de várias horas.

A scoop of chocolate whey isolate protein

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